Атлетическая гимнастика - базовый комплекс. Основные формы и методы проведения тренировок по атлетической гимнастике

12.10.2019

Конспект

Тема: Основные формы и методы проведения

тренировок по атлетической гимнастике.

Цель: Познакомить кружковцев с основными формами и методами проведения тренировок по атлетической гимнастике.

Задачи занятия :
- формирование основных понятий об атлетической гимнастике;
- воспитание морально-волевых качеств, целеустремленности, трудолюбия.

Продолжительность занятия - 45 минут.
Место занятия - спортивный зал, тренажерный зал.
Форма проведения : урок – лекция.

Атлетами в Древней Греции называли тех, кто участвовал в соревнованиях за вознаграждение. Правда смысл слова несколько иной - атлет от «атлетикос», то есть свойственный борцам. Так что атлет – это вроде как борец. Но сейчас атлетами называют и легкоатлетов, и тяжёлоатлетов. В России атлетизм обычно связывают с культуризмом и бодибилдингом и даже считают, что атлетическая гимнастика и культуризм – это одно и то же. Но это не совсем так. Атлетическая гимнастика это всё - таки гимнастика, хотя и силовая, а культуризм и бодибилдинг – это целые системы, включающие в себя и гимнастику, и аэробику. Атлетическая гимнастика направлена на развитие силовых способностей человека. В этом ее основное отличие от других гимнастик. Основным элементом атлетической гимнастики являются физические упражнения с отягощениями. Но в отличие от тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта поднятие этого отягощения является не целью, а средством развития силовых способностей.

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с отягощениями. Занятия этой гимнастикой общедоступно и дают возможности развить силу и уверенность, повысить работоспособность. Методы атлетической гимнастики разнообразны, поэтому упражнения с отягощениями с равным успехом могут выполнять юные, и пожилые атлеты, практика показывает, что занимающиеся атлетизмом могут развить силу, добиться высокого уровня выносливости, а также резко сократить вредное воздействие на организм факторов риска.

В процессе занятий атлетической гимнастики при помощи силовых упражнений происходит укрепление опорно -двигательного аппарата, костей, связок. Сухожилий, мышц. Усиливается кровоснабжение мышечной тканей, что способствует их развитию. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияет на белковый обмен, усиливает анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваний.

Отягощениями в атлетической гимнастике могут быть гантели, штанги, гири, брёвна, собственный вес, а также различные тренажёрные устройства. Можно заниматься и с кирпичом. В древние времена, например, грек «таскал на себе бычка. Бычок рос, и росла сила самого человека». Теперь его считают, чуть ли не первооткрывателем основного принципа атлетической тренировки. Есть любители «естественных» методов тренировок и сейчас. Не признают они современных средств, но от других достижений цивилизации не отказываются. В основном же атлетической гимнастикой сейчас занимаются в тренажёрных залах. И в зависимости от целей занятий выбирают соответствующие методы и средства. Причём многие получают сходные и даже совсем одинаковые результаты, используя чуть ли не противоположные методики. Это связано с тем, что атлетической гимнастикой может заниматься любой человек, который может выполнять определённые упражнения, нужно только индивидуализировать методику тренировок. Кто-то занимается атлетической гимнастикой для здоровья, а кто- то хочет сделать свою фигуру красивой, возможности атлетической гимнастики неограниченны

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой – бегу, плаванию, футболу, единоборствам. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Из собственного опыта: в спортивном клубе занимается около семи лет ветеран спорта, бывший КМС по многоборью. В возрасте шестидесяти трех лет он выглядит как сорокалетний мужчина, посещает тренировки три раза в неделю по два часа, чувствует себя великолепно, бросать занятия атлетической гимнастикой не желает. Благотворительное влияние атлетическая гимнастика оказывает на женщин. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но к структуре и содержанию занятий атлетической гимнастикой необходимо подходить разумно: с учетом индивидуальных особенностей и целевой направленности. Только такой подход обеспечит тренировку сердечно - сосудистой системы, регуляцию веса, коррекцию фигуры, общефизическую и специальную подготовку в определенном виде спорт или профессии.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры,

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) .

Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Атлетическая гимнастика не ставит перед собой особой цели, какую ставят культуристы (красивое тело), не ставит целей пауэрлифтинга (максимальной силы). Основная задача атлетической гимнастики - здоровое тело, крепкий организм. Люди, которые приходят в атлетическую гимнастику исправить свои недостатки, в конце концов укрепляют и оздоровляют себя. А ведь хилое, слабое тело - тоже недостаток, если не сказать сильнее - болезнь.

Работая на укрепление организма, на исправление недостатков, атлет приобретает и красивое тело, и сильные мышцы, и сам морально и духовно изменяется.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы. Функциональность любого тренажера зависят, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости - переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузки, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

ПИТАНИЕ.

Занимаясь атлетической гимнастикой нужно обратить внимание на правильное питании.

Питание - процесс поступления в организм и усвоением веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих условий здорового образа жизни является соответствующее возрасту, полу и характеру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная полноценность предопределяет степень реализации наследственной программы физического развития, работоспособность и производительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающей среды, включая

стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всех отношениях питание способствует активному долголетию.

Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутрией - теми. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия организму необходимо более 60 видов пищевых веществ.

Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует. Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500-4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый компонент энергозатрат. называемый основным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для юношей с массой тела 60 кг он ориентировочно составляет 1440 ккал, для девушек этого же возраста с массой тела 50 кг - 1200 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что также учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являются стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего - при тяжелом физическом труде.

Знакомство с методикой занятий атлетической гимнастикой начинается на ступени среднего (полного) образования. Юношам и девушкам необходимо овладеть технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания и прикладной физической подготовки, сформировать компетентность в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, творческий опыт в индивидуальных и коллективных формах занятий физическими упражнениями. Методический материал, представленный в данной статье, поможет учителям физической культуры эффективно решить данные задачи.

Организация проведения занятий по атлетической гимнастике

Занятия проводятся в тренажёрном зале. Оборудование (штанги, гантели, тренажёры, атлетические станки, стойки для приседания).

Приведем пример урока атлетической гимнастики. Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 40 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – школьники 10–16 лет.

Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка.

Методические указания для выполнения тренировок №1 и №2.(комплексы).

1. Комплексы рассчитан на год систематических занятий. Занятия проводятся три раза в неделю. Первая тренировка выполняется два раза в неделю, а вторая тренировка выполняется один раз в неделю. После месяца занятий вторая тренировка выполняется два раза в неделю,а первая один раз.

Тренировки выполняются через день (понедельник, среда, пятница). Особое внимание надо уделить дозировке поднятия тяжестей каждому ученику. Учитель должен с каждым учеником разработать индивидуальный план занятий,исходя из его физического развития,рассчитать рабочие веса, количество подходов,время выполнения упражнений. План составляется на три месяца, где ставятся определённые цели и задачи выполнения комплексов. За выполнением этого плана следит ученик под чутким контролем учителя.

Ученики разбиваются на группы по три человека. Один выполняет упражнения, другой страхует, а третий отдыхает, потом меняются по кругу.

Первые две недели ученики учатся правильно выполнять упражнения с лёгкими весами. Прибавление веса в упражнениях производятся после того, как ученик правильно освоил технику выполнения упражнений с отягощениями(решает учитель).Вес прибавляется после того, как занимающийся выполнит все подходы с нужном количеством повторений.

Пример - упражнение на руки(бицепс) ученик сделал три подхода по восемь повторений штангой с весом 15 кг, на следующее занятие он увеличивает вес на 2.5 кг -вес штанги -17.5 кг. Такой принцип увеличения веса на 2.5 кг будет в упражнениях на трицепс, в жиме лёжа, в упражнениях на спину. В упражнениях на ноги (приседание, становая тяга) вес увеличиваем на 5 кг.

Техника безопасности при выполнение упражнений с отягощениями.

Хочется заострить внимание на страховку при выполнение различных упражнений, так как техника безопасности при поднятие тяжести,это самый главный фактор не получить травмы.

1.Упражнение жим лёжа на атлетической скамье - страхующий расположен за стойками атлетической скамьи, он подаёт штангу выполняющему упражнение и следит,чтобы штанга не меняла амплитуды движения при выполнение упражнения. При изменение амплитуды движения страхующий помогает выполняющему выровнять штангу и положить ее на стойки (нельзя резко дёргать штангу, движения должны быть плавными).

2.Приседание выполняется со стоек, каждый ученик подбирает себе высоту стоек, чтобы удобно было снять штангу (по технике безопасности самое травмоопасное упражнение) поэтому нужно одеть атлетический ремень, чтобы зафиксировать спину. Страхующий располагается за спиной выполняющего приседание. Страховка осуществляется под грудь выполняющему упражнение, руками(аккуратно поднять в верх и помочь положить штангу на стойки).

3.Становая тяга – выполняется только с атлетическим ремнём,(фиксация спины, обратить внимание на правильное выполнение техники).

Техника дыхания при выполнении упражнений с отягощениями – вдох делается носом,выдох ртом и не когда не надо задерживать дыхание, это может привести к осложнениям на сердечнососудистой системы..

1.Жим лёжа на горизонтальной атлетической скамье - вдох при опускание штанги на грудь,выдох при поднятии штанги.

2.Разведение гантелей на горизонтальной атлетической скамье – вдох при разведение рук с гантелей в стороны,выдох при сведение рук с гантелей.

3.Упражнение на руки (бицепс) - вдох при опускание рук с штангой вниз, выдох при поднятие рук с штанги в верх.

4.Приседание – вдох при опускание с штангой вниз, выдох при вставании с штангой в верх.

5.Становая тяга – вдох при опускание к штанге вниз, выдох при поднимание штанги в верх.

Тренировка № 1.

Разминка.

1.Сгибание и разгибание рук (20 раз).

2.Подтягивание из виса на перекладине средним хватом (8-10 раз).

3. Пресс – поднимание ног из виса к перекладине (20 раз), поднимание туловища на наклонной доске (20 раз).

Основная часть.

Упражнения на мышцы груди.

1. Разведение гантелей руками на горизонтальной скамье (3х8)

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (3х8).

3.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом (3х8)

4. Подрубка грудных мышц (пуловер) (3х8)

Упражнения на мышцы спины.

5.Тяга кривого грифа к шеи на тренажёре (проработка длинных мышц спины) (3х8).

6. Тяга к животу на тренажёре (проработка широчайших мышц спины) (3х8).

Упражнения на мышцы ног.

7. Приседание со штангой на плечах (3х20).

8. Прокачка мышц голени и икроножных мышц со штангой на плечах (3х20).

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (растягивание позвоночника) (1 мин.)

2. Скручивание туловища на перекладине (1 минуты).

Тренировка № 2.

Разминка.

1. Сгибание, разгибание рук от пола (20 раз) на трицепс.

2. Подтягивание на перекладине хватом вовнутрь (98-10 раз)

3. Пресс – поднятие ног на перекладине (20 раз), подъём туловища на наклонной доске (20 раз).

Основная часть.

Упражнения на мышцы рук.

Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Жим штанги из-за головы широким хватом (3х8).

2. Поднятие штанги узким хватом к подбородку (3х8).

3. Тяга гантелей на уровень глаз (3х8) (удержание гантелей 2 секунды).

Упражнение на мышцы бицепса .

4. Проработка бицепса средним хватом (3х8) (сгибание, разгибание штанги).

Упражнения на мышцы трицепса.

5. Проработка трицепса – жим штанги из-за головы узким хватом (3х8).

6. Проработка трицепса – отжимание на брусьях (3х8).

7. Проработка трицепса на тренажёре (3х8).

Упражнения на трапециевидные мышцы.

8.Поднимание штанги вверх и вниз вдоль туловища (3х20).

Упражнения на ноги.

9. Становая тяга (3х20).

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (1 минуту)

2.Скручивание туловища на перекладине (1 минут)

Культуризм или бодибилдинг - - процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Атлетическая гимнастика - это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую - как средство восстанавливающее.

Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенствовании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» - более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности. Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др.Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров

Реферат

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика»

е ской гимна-стике

Заключение

Литература

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика».

Всестороннее развитие личности, овладение студентами высшего учебн о го заведения основами физической культуры, слагаемыми которой, являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двиг а тельных способностей, знания и навыки в области физической культуры.

Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта провед е ния занятий по атлетической гимнастике. Своеобразие настоящей программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как прекрасное средство физического воспитания, на занятиях физической культуры в оздоровительных группах высших учебных заведениях.

Программа позволяет последовательно решать основные задачи физич е ского восп и тания:

Укрепляет здоровье и повышает работоспособность студентов;

Формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру;

Воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как сле д ствие этого, к урокам физической культуры;

Помогает приобрести важные знания в области гигиены и диетологии, методики спортивной тренировки;

Повышает уровень физической подготовки студентов и помогает им в подготовке к сдаче учебных нормативов;

Позволяет занимающимся атлетической гимнастикой в полной мере ра с крыть их г е нетические возможности.

Эта программа является составной частью комплексной программы ф и зического во с питания вуза.

Развитие двигательных качеств является одной из основных задач по ф и зическому воспитанию. Большинство учебных нормативов связано с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях, лаз а нье по канату, поднимание туловища из и. п. лежа на спине и т.д.) или скоростно-силовых качеств (бег 30 , 60 , 100 метров, метание мяча, прыжки в высоту или длину).

Процесс развития силы протекает медленно. За неделю или месяц задачу по повыш е нию уровня развития силовых качеств не решить, требуется время. Решается эта задача поэтапно, на протяжении ряда лет. Одним из средств физ и ческого воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные ц е ли, является атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством ф и зического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемл е мой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую поп у лярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физич е скому воспитанию высших учебных заведениях.

Программа представляет собой методическое пособие по проведению з а нятий по атлетической гимнастике на уроках физической культуры и тренир о вок во внеурочное время студентов физкультурно-оздоровительных групп.

Организация занятий.

Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике являются следующие:

Соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале

Профилактика травматизма;

Постоянный контроль над самочувствием занимающихся атлетической гимнастикой;

Заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тр е нажеров и снарядов.

На первом занятии со студентами проводится инструктаж по правилам поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Основным элементом техники безопасности является страховка. Многие упражнения тр е буют страховки и помощи партнера при их выполнении, а такие упражнения, как жим штанги, лежа и приседания со штангой на плечах, вообще недопуст и мы без страховки партнера (этим объясняется деление учащихся на группы по 2-3 человека). Студентам, занимающимся атлетической гимнастикой в фи з культурно- оздоровительных группах, следует объяснить, что во время занятий запрещается бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это м о жет вызвать падения и тра в мы от ударов о тренажеры.

Профилактика травматизма достигается несколькими путями. Первый и основной - разминка - важнейший компонент тренировки. Сначала выполняе т ся первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразв и вающего характера. Заканчивается общая часть разминки стретчингом (упражнения на "растяжку" мышц и связок). Особое внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагр у жать на предстоящем занятии. Сначала выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее инте н сивным вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке максимал ь ной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения).

Вторая часть разминки - специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения тренировочной программы и представляет собой один - два подх о да с легким весом(50% от максимального веса).

Следующее на что следует обратить внимание при профилактике травм а тизма - это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно обратить особое вним а ние на начальном этапе занятий. Здесь особенно нужно отметить негативную фазу упражн е ния (опускание веса). Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза (поднимание веса).

Правильный подбор веса также имеет большое значение при профила к тике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовле н ности, веса могут произо й ти травмы мышц и связочно-суставного аппарата.

Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких призн а ков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, сл е дует немедленно прекратить выполнение упражнений. Преподаватель физич е ской культуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить зан и мающихся атлетической гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние.

Занятия физической культуры по атлетической гимнастике должны быть организованы в оборудованном под тренажерный зал помещении. Для удо б ства проведения занятий всё оборудование в тренажёрном зале должно расп о лагается по группам или секторам (се к тор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т. д.). Наличие в тренажерном зале зеркал знач и тельно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упра ж нений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психоэмоциональный тонус занимающихся атлетической гимнаст и кой студе н тов.

При организации занятий применяется групповой метод. Занимающиеся атлетической гимнастикой делятся на группы по три (начальный этап подг о товки) или два человека ("продвинутый" уровень). Связано это с тем, что в пе р вом случае тренировка проходит по принципу "один работает - двое отдыхают", а во втором случае - "один работает - один отдыхает". Следовательно, во вт о ром варианте интервал отдыха значительно меньше, что предъявляет более в ы сокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вар и ант может быть рекомендован только после определенного подготовительного периода (3-4 недели).

Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от "станции"- к "ста н ции"). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вт о рая - мышц спины, третья - мышц ног, че т вертая - мышц рук и т.д. Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повтор е ний, группа переходит к следующему тренажеру - "станции". Нужно заранее продумать порядок пр о хождения всех запланированных "станций "для каждой группы, чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер.

В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые группы мышц (б и цепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабат ы вать как в начале, так и в конце занятия.

В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микр о повреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день п о сле тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в р е зультате его медленного опускания (так называемые «негативные» повтор е ния). Именно в процессе восстановления этих повреждений и прои с ходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолж и тельного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адеква т ного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренир о вочного занятия возникла «з а паздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.

При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных м е тода спорти в ной тренировки:

1) Повторный метод основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы. Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна- две минуты между подход а ми. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать тренирово ч ные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх подходах с и н тервалом отдыха в одну две минуты между ними.

Первый подход 50% от максимального результата 12-15 раз.

Второй подход 65% от максимального результата 10-12 раз.

Третий подход 80% от максимального результата 6-8 раз.

Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отк а за»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для б о лее глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выгл я деть следующим образом:

Жим штанги, лёжа 12,10,8 раз.

Разводы гантелей лёжа 15,12,10 раз.

Сведения рук на параллельных блоках 15,12,10 раз.

Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принцип суперсета (объединение двух упражнений в одно, выпо л няемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги, лежа и сразу же без отдыха разводы гантелями лежа. П о сле этого - две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета.

2) Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для разв и тия общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно- сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Здесь используется принцип «сверху - вниз» (плечевой пояс, грудь, спина, н о ги) или наоборот «снизу - вверх». Порядок проработки определяется поста в ленными задачами.

3) Повторно круговой метод . Этот метод представляет собой сочет а ние двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15 упражнений в ы полняемых одно за др у гим без отдыха), затем следует отдых 3 -5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов» в течение учебного занятия.

Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой.

Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой регулир у ется двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физич е ской нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выр а жаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений . Интенсивность - количество проделанной работы за определенный отр е зок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса в одном подходе. Исх о дя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату). Максимальная - 95-100% от ма к симального р е зультата. Выполняется 1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно- силовых и скоростно-силовых качеств («взрывной» силы)

Субмаксимальная - 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы.

Большая - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой в ы носливости.

Средняя - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечн о го рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов.

Малая - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рель е фа и восстановления после травм.

Повторения - возвратно- поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Повторение состоит из позитивной фазы (поднимание в е са) и негативной фазы (опускание веса). Идеальным ритмом считается выпо л нение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание - за 4 секунды.

Подходы (сеты) комплексы последовательно выполняемых повторений. Суперсеты объединение двух упражнений в одно целое с целью повышения интенсивности. Выполн я ется на мышцы антагонисты (противоположные по значению). Например, за подходом упражнения для мышц груди, без отдыха выполняется подход упражнения на мышцы спины (жим штанги, лежа шир о ким хватом подтягивание к груди).

«Шраги» - подъёмы плеч с гантелями или со штангой в опущенных р у ках. Предн а значаются для развития трапециевидных мышц.

«Гиперэкстензия» - разгибание туловища, лежа лицом вниз на скамье. Предназначено для развития мышц нижней части спины и двуглавой мышцы бедра.

Стретчинг («растягивание») система специальных упражнений для растягивания мышц, связок и повышения подвижности в суставах. Применяе т ся как разминочное и во с становительное средство.

Гакк приседы приседания со штангой, держа её сзади в прямых р у ках или в специальном тренажёре. Предназначены для развития передней п о верхности бедра.

Т-гриф специальное устройство для выполнения тяг в наклоне. Предн а значено для развития мышц верха спины.

2. Основные принципы и способы построения занятий по атлетич е ской гимн а стике

Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведен и ем занятий по другим разделам учебной программы.

Вариант "А", в приведенных ниже комплексах, означает проведение зан я тия на пе р вой неделе, вариант "В" - на второй.

Вариант А	Вариант В
Грудные мышцы
Жим штанги, лёжа широким хв а том: 12, 10, 8 раз.	Жим штанги, лёжа под углом: 12, 10, 8 раз.
Разводы гантелей лёжа: 15, 12, 10 раз.	Сведения рук на блочной м а шине: 15, 12, 10 раз.
Мышцы спины (широчайшие)
Подтягивания к груди средним хв а том: 3 подхода до предела.	Тяга на верхнем блоке к груди сре д ним хватом: 12,10,8 раз.
Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 раз.	Тяга гантелей к животу стоя в наклоне: 12,10,8 раз.
Плечи (дельтовидные мышцы)
Жим из-за головы широким хв а том: 12,10,8 раз.	Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.
Подъём гантелей в стороны: 15,12,10 раз	Тяга штанги к подбородку узким хв а том: 12,10,8 раз.
Мышцы ног	Мышцы ног и низа спины
Жим ногами лёжа: 20,15,10 раз.	Приседания со штангой на пл е чах: 15,12,10 раз.
Разгибания ног сидя: 15,12,10 раз.
Сгибания ног лёжа: 15,12,10 раз.	Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.
Голень в станке стоя: 10,15,10 раз.	Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» на верхнем бл о ке: 3х20 раз.	Подъёмы туловища на накло н ной скамье: 3х20 раз.
Подъёмы согнутых ног в висе: 3х20 раз.	Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях: 3х20 раз.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)
Сгибания рук со штангой: 12,10,8 раз.	Сгибания рук со штангой хватом сверху: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в тренажере Ско т та: 12,10,8 раз.	Сгибания рук с гантелями стоя (сидя): 15,12,10 раз.
Жим на верхнем блоке: 15,12,10 раз.	Жим штанги, лёжа узким хв а том: 12,10,8 раз.
Разгибания руки с гантелью из-за г о ловы:	Жим на верхнем блоке обратным хв а том: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
а вах: хватом сверху:15,12,10 раз.	Сгибания рук в лучезапястных суст а вах хватом снизу: 15,12,10 раз.

Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием разли ч ных предм е тов(скакалка, гимнастические палки, амортизаторы),с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, т я ги), гантелями, на тренажерах, п е рекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность зан я тий:

1. Принцип суперсета . Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) "проработать" мышцу - антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.

2. Принцип комбинированной тренировки . Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторо н не - вот цель этого принципа.

3. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно "прорабат ы вать " все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии - мышцы верха тела, на втором - мышцы нижней части тела.

4. Принцип изометрического сокращения . Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в после д нем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.

5. Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше вес сильнее сокращае т ся мышца. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное число повтор е ний (5-6 раз) с субмаксимальным в е сом, затем нужно уменьшить вес (на 10 %) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20%) и в ы полнить последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным п о тенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как ма к симальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного при н ципа.

Ниже приводится примерный комплекс упражнений, основанный на о д ном из наиболее популярных методических приёмов - принципе суперсетов. Выполняется подход одного упражнения, затем без отдыха - подход другого упражнения. В таблице эти два упражнения указаны под одним номером. П о скольку этот метод обладает сильно выраженным тренир о вочным эффектом, его следует применять редко (один раз в две недели) и обязательно со страхо в кой и помощью партнера.

Вариант А	Вариант В
Грудь-Спина
Жим штанги, лежа широким хватом. Тяга за голову широким хв а том	Жим штанги, лёжа под углом. Подт я гивания к груди
Разводы гантелей лёжа. Тяга к груди средним хватом	Жим гантелей под углом лёжа. Тяга гантели в наклоне к животу
Отжимания от брусьев. Тяга штанги в наклоне к животу	Отжимания от пола. Тяга на нижнем блоке к животу
Бицепс Трицепс
1.Сгибания рук со штангой стоя. Жим штанги, лёжа узким хватом	Сгибания рук со штангой обра т ным хватом. Жим гантели из-за гол о вы
2.Сгибания рук с гантелями п о переменно. Жим на верхнем блоке книзу	Сгибания рук в станке Скотта. Жим на верхнем блоке книзу обра т ным хватом
Плечи
Жим штанги из-за головы. Подъёмы гантелей в стороны	Жим штанги с груди, стоя (с и дя). Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне	Жим гантелей сидя (стоя). Под ъ ёмы гантелей в стороны
Квадрицепс Бицепс бедра
Приседания со штангой. Бицепс бедра в станке лёжа	Жим ногами лёжа. Бицепс бедра в станке лёжа.
Жим ногами. Тяга штанги с пр я мыми ногами	Приседания со штангой на гр у ди. Г и перэкстензия
Гакк приседания. Наклоны со шта н гой на плечах	Приседания со штангой на гр у ди. Г и перэкстензия
Мышцы голени
Голень в станке стоя. Голень в станке сидя	Подъёмы на носки с партнёром на плечах. Голень в станке сидя
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в станке. Подъём согнутых ног в станке	«Скручивания» туловища в станке. Наклоны в стороны с гант е лью.
«Скручивания» туловища, лёжа на спине. Подъём согнутых ног в висе	Подъём согнутых ног встанке. Частичные подъёмы туловища, лежа на спине.

Основы знаний .

Значение и роль аэробной тренировки для укрепления сердечно - сосуд и стой и дых а тельной систем. Основные методические приёмы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой. Профилактика травматизма в спорте. Зд о ровый образ жизни (пагубная роль курения, алкоголя и наркотиков для здор о вья человека). Мышечная боль первого и второго типа.

Практическая часть .

Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, г и рями. Упра ж нения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги),с гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. На этом этапе обучения происходит с о вершенствование ранее приобретённых знаний, умений и навыков. Для дал ь нейшего прогресса в физическом развитии применяются следующие методич е ские приёмы:

1. Принцип Трисета . Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и ув е личивают в ней капиллярную сеть.

2. Принцип Предварительного Утомления. Он включает применение двух упражнений. Одно развивает в мышце утомление, а другое - заостряет тренировочный эффект. Первым всегда выполняется изолирующее (однос у ставное) упражнение, вторым - базовое (многосуставное) упражнение. Принцип предварительного утомления - это предельно инте н сивный прием. Применять его надо редко (раз в две недели на каждую мышечную группу) и обязательно со страховкой и помощью партнёра.

Лучшие комбинации упражнений.

Группы мышц	Изолирующие упра ж нения	Базовые упра ж нения
Дельтови д ные	Подъём рук с гантелями в стороны	Жим из-за головы ш и роким хватом
Квадрицепсы бёдер	Разгибания ног в станке с и дя	Приседания со штангой на плечах
Грудные	Сведения рук на пара л лел ь ных блоках	Жим штанги лёжа ш и роким хватом
Широчайшие	Тяга за голову широким хватом	Тяга штанги в наклоне к животу
Бицепсы б е дер	Сгибания ног в станке лёжа	Становая тяга штанги на прямых ногах
Бицепсы плеча	Сгибания рук на скамье Скотта	Сгибания рук со шта н гой стоя
Трицепсы плеча	Жим на верхнем блоке кн и зу	Отжимания на брусьях
Голень	Подъемы на носки сидя	Подъёмы на носки стоя
Предплечья	Сгибания в запястьях хватом снизу	Сгибания в зап я стьях хватом сверху

3. Принцип Продолжительного Сокращения. Когда упражнение в ы полняется быстро, то часть нагрузки "съедает" инерция. Чтобы этого не прои с ходило, отягощение нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно ко н тролируя состояние напряженной мышцы.

Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что действенность того или иного методического пр и ема находится в прямой зависимости от стажа занятий. Это означает, что на каждом из трех этапов (9,10,11 Кл.) занятий следует применять строго опред е ленные принципы и никакие другие, так как не соблюдение последовательн о сти в применении этих принципов может привести к травмам и пер е утомлению.

Контроль и оценка успеваемости.

Успеваемость по предмету «Физическая культура» (раздел «Атлетическая гимнаст и ка») определяется:

Уровнем отношения к своему совершенствованию;

Знанием основных положений теории физической культуры;

Прочностью освоения двигательных умений и навыков;

Умением самостоятельно решать некоторые вопросы своей физической подготовле н ности (составить план тренировки, комплекс упражнений утренней зарядки и т.д.).

Критериями оценки по физической культуре являются качественные и количестве н ные показатели.

Качественные показатели это степень овладения программным матер и алом: знани я ми, двигательными умениями и навыками.

Количественные показатели это сдвиги в физической подготовленности, складыв а ющиеся из показателей развития основных двигательных качеств.

При выставлении оценок нужно ориентироваться, в основном, не на наличный уровень развития физических качеств, а на темп (динамику) измен е ния их за определённый период. В целях успешного решения вопроса физич е ской подготовленности всех занимающихся атлетической гимнастикой необх о дим индивидуальный подход в части нагрузки и хара к тера упражнений.

Требования к занимающимся атлетической гимнастикой:

Владеть основами знаний в области гигиены, спортивной медицины, д и етологии;

Знать основные методические приемы, применяемые при занятиях атл е тической гимнастикой;

Обладать необходимым уровнем развития основных двигательных к а честв;

Уметь владеть основными приемами самомассажа и массажа;

Знать основные мышечные группы, их функции и основные упражнения для их ра з вития.

- уметь самостоятельно составить комплекс общеразвивающих упражн е ний (без предметов и с гантелями).

На занятиях занимающиеся в более полном объеме получают теоретич е ские сведения, имеют возможность полноценно, по принципу раздельной тр е нировки, тренировать все м ы шечные группы. Это, в конечном итоге, позволяет достичь более высоких спортивных р е зультатов. На занятиях применяют все выше перечисленные методические приемы и принципы, а для повышения и н тенсивности спортивной тренировки рекомендуются следующие:

1.Принцип Гигантских Сетов (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на одну мышечную группу в одну непрерывную серию. Предн а значается для тренировки «упрямых» групп мышц. Например, для тренировки «трудных» мышц брюшного «пресса» следует выполнить 4-6 разных упражн е ний без остановки.

2. Принцип Негативных Сокращений . Опускание веса, а не его подъем вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Главной для роста мышечной массы и силы является эксцентрическая или негативная фаза (опу с кание веса). Ее надо искусственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес.

3. Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать на одну - две секунды, чтобы продлить момент максимал ь ного мышечного напряжения.

3. Примерные комплексы упражнений для занятий

I день

Вариант А	Вариант В
Мышцы ног и низа спины
	Приседания со штангой на пл е чах: 12,10,8 раз.
	Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.
Гакк-приседания: 12,10,8 раз.	Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.
	Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.
Тяга штанги с прямыми ног а ми: 12,10,8 раз.	Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
	Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.
Мышцы голени
Подъёмы на носки ног, в станке стоя: 15,12,10 раз.	и дя: 3 подхода по 15-20 раз.
Подъёмы на носки ног, в станке с и дя:15,12,10 раз.	Подъёмы на носки ног, стоя с пар т нёром на плечах: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в тренаж ё ре «верхний блок», стоя на коленях: 3 по д хода по 20	«Скручивания» туловища, сидя в тренажёре «верхний блок»: 3 по д хода по 20
Подъёмы согнутых ног к жив о ту в станке: 3 подхода по 20	Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20
у ке: 3 подхода по 25	Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25

II день - III день

Вариант А	Вариант В
Мышцы рук (бицепс и трицепс)
Сгибания рук, со штангой стоя: 12,10,8 раз.	Сгибания рук, со штангой стоя, о б ратным хватом: 12,10,8 раз.
Сгибания рук с гантелями п о переменно «молотковым» хватом: 12,10,8 раз.	Сгибания рук с гантелями: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в станке Скотта: 12,10,8 раз.	Сгибания рук в станке Скотта обра т ным хватом: 15,12,10 раз.
Жим штанги, лёжа узким хв а том: 12,10,8 р.	Разгибание рук на верхнем блоке о б ратным хватом: 12,10,8 раз.
Жим на верхнем блоке к низу: 12,10,8 раз.	Отжимания от брусьев узким хватом: 3 подхода по 10 раз.
Жим гантели одной рукой из-за г о ловы: 15,12,10 раз.	Отжимания от брусьев узким хватом: 3 подхода по 10 раз.
Мышцы предплечий
Сгибания рук в запястьях хв а том: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.	Накручивание троса с грузом: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подхода
Накручивание веса на тросовом тр е нажёре: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подхода	Сгибания рук в запястьях хв а том: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища, лёжа на спине: 3 подхода по 20	«Скручивания» туловища, стоя на коленях, в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20
Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25	Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25
Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20	Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20

Заключение

Задача современной физкультуры сделать общество здоровым и сил ь ным. Поэтому для студента очень важно систематически заниматься спортом, уделять своему физическому состоянию должное внимание. Занимаясь любым из предложенных видом занятий, студенты могут достигнуть прекрасной физ и ческой формы, укрепить здоровье, улучшить самочувствие. Многие из них приобретут уверенность в собственных физических возможностях, с помощью таких занятий расширят свой кругозор, получая новую информацию о тех ко м плексах упражнений или разновидностях фитнеса, которые их привлекают. П о явится во з можность научиться выполнять упражнения в правильной технике, ощущая при этом работу мышц. Занятия фитнесом помогут преодолеть страх и стеснительность, беспокойство за свой внешний вид, повысив при этом сам о оценку. Занятия помогут проработать все группы мышц, очистить от застойной энергии, улучшить работоспособность, осанку и фигуру, пр и нести максимум удовольствия и поднимает настроение. Физическая активность лучший сп о соб научиться любить себя и свое тело.

Литература

Ананненко Г.Л. Лечебная физическая культура и врачебный контроль. М.: Медицина,2009. 368 с.
Голубев С.А. Упражнения пилатес// Физкультура и спорт. 2008 №8. 22-23 с.
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. М.: Владос, 2009.
Каптелин А.Ф., Лебедева И.П. Лечебная физическая культура в системе медицинской реабилитации. М.: Медицина, 2005.
Лечебная физическая культура: Справочник / Под.ред. проф. В.А. Епифанова. М., 2002.
Лечебная физическая культура: Учебник для студентов институтов физической культуры. // Под ред. С.Н. Попова. М.: Физкультура и спорт, 2004.
Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник «Сова», Санкт-Петербург, 2003. 860 с.
Могендович М. Р., Темкин И. Б. Физиологические основы лечебной физической культуры. Ижевск, 2005.

10.Преображенский В. Гимнастика для позвоночника// Физкультура и спорт. 2008. №2. 18-19 с.

В последнее время в различных системах физического воспитания появилось очень много разнообразных форм «силовой тренировки». Выходит большое количество брошюр и методических пособий, рекомендующих силовые комплексы под заголовками «Атлетическая гимнастика», хотя по сути они не соответствуют «предмету гимнастики», ее средствам и методам. К атлетической гимнастике, как к одному из видов гимнастики, многие из этих комплексов имеют лишь косвенное отношение.

В связи с этим следует определить границы отдельных форм занятий силовыми упражнениями, дать им соответствующее определение и место в системе физического воспитания.

Следует различать понятия «атлетизм» и «атлетическая гимнастика». Атлетизм – производное от слова «атлет», т. е. спортсмен высокого класса – подразумевает высокий уровень развития физических качеств или процесс достижения наивысших результатов в занятиях физическими упражнениями конкретной направленности (вид спорта). Атлетическая же гимнастика является одним из традиционных и массовых видов занятий физическими упражнениями силовой направленности, имеющая свои отличительные особенности. Например, что такое бодибилдинг? Это система физических упражнений, направленных на увеличение объемов отдельных мышечных групп и их гипертрофированное развитие, формирование рельефной мышечной массы с целью реализации результатов тренировок в соревновательных или конкурсных условиях. Этот вид занятий физическими упражнениями близок к понятию «культуризм». Пауэрлифтинг – вид физических упражнений, направленных на преодоление максимального веса штанги в силовом троеборье: жим штанги лежа, приседание со штангой на плечах, тяга штанги в положении наклона, т. е. основная задача заключается в максимальном развитии силы тех групп мышц, которые обеспечивают выполнение соревновательных упражнений. Армрестлинг (или армспорт) – силовое единоборство в конкретной статической позе, требующее максимального силового напряжения в действиях рабочей руки.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);

2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;

3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);

4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);

5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);

6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества.

Урок атлетической гимнастики при сохранении общепринятой структуры (подготовительная, основная и заключительная части) может иметь различный характер: «комплексного типа» – с набором различных средств; «тренажерного типа» – с использованием различных устройств и тренажеров; «узкой направленности» – с акцентом на развитие отдельных мышечных групп или качеств.

Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих. Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – школьники 10–14 лет.

Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:

1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2–3 недели;

2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80%;

3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия, так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.

А.В. МЕНХИН,
доцент, кандидат педагогических наук кафедры гимнастики РГАФК,
М.А. ЛУБШЕВ,
старший преподаватель кафедры гимнастики РГАФК

	Дозировка	Методические особенности
I. Подготовительная часть (6–10 мин.)
1. Челночный бег вокруг двух-трех гимнастических скамеек.	35–40 сек.	Пульсовая зона 120 уд./мин.
2. Из стойки ноги врозь – наклоны вперед и назад с касанием руками носков и пяток.	20–30 повторений	При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях.
3. В парах, стоя лицом друг к другу, руки вперед – поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.	10–12 раз	Сопротивление близкое к максимальному.
4. У опоры – приседания на одной ноге, другая – вперед.	8–10 раз на каждой	Помощь опорной рукой минимальная.
5. В парах, из стойки ноги врозь, выпрямляясь после наклона вперед, бросок набивного мяча (1 кг) снизу.	10–12 раз	Расстояние между партнерами 3–5 м.
6. Из стойки руки вниз с мячом (см. упр. 5) бросок мяча вверх, поворот на месте на 360° и ловля мяча.	8–10 раз	Чередование поворотов влево и вправо.
7. Толчком двух ног прыжки через гимнастическую скамейку: вперед-назад или влево-вправо.	12–14 повторений	Без остановок, темп умеренный.
8. Из стойки руки вниз, набивной мяч в руках (1 кг), приседая, перекат назад в группировке, то же вперед в присед, прыжок вверх – руки с мячом вверх.	6–8 раз	Мяч прижимать к груди, прыжок вверх максимальный.
II. Основная часть (20–30 мин.)
1. Лазанье по канату (3–4 м) с помощью рук и ног в два или три приема.	3 подхода	Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек.
2. Конь (козел), высота 1 м – лежа на животе, ноги закреплены или зафиксированы партнером, руки за головой, в руках набивной мяч или гантеля (1 кг) – поднимание и опускание туловища.	2 подхода по 10 раз	Регламентация: по весу отягощения или положению рук.
3. Брусья параллельные – из упора на концах брусьев, толчком двух рук перескоки вперед вдоль жердей.	3 подхода	Избегать сильного сгибания рук.
4. Перекладина высокая – из виса подтягивание и подъем силой в упор с поочередным переводом рук в упор и медленное опускание вперед в вис.	2 подхода по 8 раз	Оказание помощи или сопровождение при подъеме.
5. Кольца – из виса поднимание прямых ног в вис согнувшись и опускание в вис сзади, затем обратный переход в вис.	2 подхода по 6 раз	Возможны проводка и помощь при выполнении.
6. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз с отягощением, например, партнер сидит на плечах.	3 подхода	Подбор отягощений индивидуален.
7. Круговая тренировка – шесть станций: – из приседа выпрыгивание вверх; – отжимание в упоре лежа, руки шире плеч; – поднимание прямых ног в висе; – прыжки через скакалку: два простых и один с двойным вращением; – из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (2,5 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и.п. – из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.	1–2 круга	Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций – по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий.
III. Заключительная часть (4–6 мин.)
1. Стоя спиной у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч – прогибание вперед и возвращение в и.п.	4–6 повторений	Медленное движение с максимальным выпрямлением рук.
2. Выпрямление и вытягивание в висе (на гимнастической стенке, перекладине, высоких брусьях и т.п.) с удержанием максимально прямого положения.	2 подхода по 10–15 сек.	Движение произвольное или с отягощением.
3. Стоя ноги врозь на гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса – наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах, возвращение в и. п.	6–8 раз	Сохранять прямое положение рук и ног.

Атлетическая гимнастика — силовой вид спорта, который имеет несколько видов, один из которых существует под более известным названием бодибилдинг. Атлетическая гимнастика – это комплекс упражнений для развития силы, ловкости и гибкости, хотя, конечно, на первом месте в этом виде спорта — сила. Заниматься атлетической гимнастикой могут мужчины и женщины разных возрастов, имеющих любой уровень физической подготовки. Единственное условие – отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот вид спорта следует рассматривать, как неотъемлемое составляющее физической культуры и возможность восстановления организма после болезни или после длительного периода малоподвижности.

Характеристика

Очень часто периодические издания смешивают понятия «Атлетическая гимнастика» и «Атлетизм» или подменяют одно значение другим.

Атлетизм – спортивное направление, целью которого является достижение максимального уровня силы человека.

В зависимости от систем тренировок, есть такое деление атлетической гимнастики на виды:

бодибилдинг
культуризм
пауэрлифтинг
армрестлинг.

Бодибилдинг – дословно с английского языка переводится как «строительство тела», представляет собой комплекс силовых движений, направленных на проработку всех групп мышц, для придания мускулам рельефности. Состязания бодибилдеров направлены на оценку эстетической красоты, гармоничности развития опорно-двигательного аппарата.

Культуризм, очень часто путают с бодибилдингом, его кардинальное отличие заключается в том, что он направлен на наращивание определенных групп мускулов, они могут значительно увеличиться в объеме, но не быть пропорциональными по размеру относительно других мышц. Например у культуриста могут быть накачанные руки и плечи, но в то же время худые ноги, бодибилдеры стараются все мышцы накачать пропорционально.

Пауэрлифтинг – развивает предельные силовые показатели в трех видах упражнений: жим штанги лежа, становая тяга, приседание со штангой на плечах. Его отличие от бодибилдинга и культуризма заключается в достижении максимума результата в движении, а не в статическом напряжении мышц.

Армреслингом называется силовой поединок на руках, из положения сидя. При этом участвует одна рука, другой рукой боец держится за специальное крепление. Победителем признается тот, кому удается положить руку противника тыльной стороной на ровную поверхность. Соревнования проводятся поочередно обеими руками. Для достижения значительных результатов в этом единоборстве спортсмен должен развивать мускулы верхнего плечевого пояса, спины, тазового пояса и ног.

Анаэробные тренировки в атлетической гимнастике развивают все группы мышц опорно-двигательного аппарата. Кроме того, человек обретает навыки перемещения собственного тела при выполнении разной силовой работы, что имеет важное значение в повседневной жизни.

Виды упражнений

Все упражнения в атлетической гимнастике делятся на следующие группы:

Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании и расслаблении мышц.

Базовые элементы

Рассмотрим базовые элементы таких силовых занятий:

Аэробный — один подход реализуется определенное количество движений одинакового характера.

Анаэробный — разновидность тренировки по принципу — чем больше нагрузка, тем меньшее количество повторений требуется выполнять. При этом незначительными, но длительными нагрузками развивается выносливость спортсмена, а большими нагрузками добиваются роста мышечных волокон.

Особое место в упражнениях данного вида спорта отведено движениям при предельном напряжении некоторых групп мышц, которые гимнаст выполняет в режиме статического напряжения (осторожно, опасно для сердечно-сосудистой системы). Именно такие элементы повышают эффективность силовой тренировки.

Тренировка состоит из трех этапов:

Разминка
Основные упражнения
Заключительная часть.

Разминка занимает обычно несколько минут и состоит из движений для разогрева мускулов. Во время разминки бегают, отжимаются, прыгают со скакалкою, выполняют упражнения по растяжке мышц.

Основную часть составляют силовые упражнения подобранные с учетом уровня тренированности спортсмена.

Заключительные движения направлены на постепенное расслабление мышц, обычно это ходьба или плавание.

Организация тренировок

Условия эффективной организации анаэробных тренировок:

Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, для этого нужно достичь максимальной усталости мускулов в процессе работы.
Очень важно во время занятий правильно чередовать напряжение и расслабление.
Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого комплекса мускулов.
Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон.
Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов, упражнения должны быть сбалансированными, одновременно нужно избегать перегрузок.
Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность спортсмена, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.

При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.