5 двухминутных упражнений в день — и через месяц у вас новое тело.Вот программа тренировок на 28 дней .Похудение требует, в первую очередь, перехода к здоровому питанию.Оно обеспечивает организм всеми нужными минералами и витаминами, способствует улучшению качества жизни.
Но не менее важной частью нового образа жизни является также и физическая нагрузка, которая поможет достичь желаемого результата быстрее. Благодаря этим упражнениям вы фигура изменится в лучшую сторону буквально через месяц!5 двухминутных упражнений в день — и через месяц у вас новое тело:
1. Планка.
Это универсальное упражнение, которое тренирует мышцы всего тела.
Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и согнутые на 90 градусов локти, поднимите тело над полом, оно должно образовывать прямую линию.
2. Приседания.
Ноги расставьте на ширине плеч, руки поднимите и вытяните перед собой. Сохраняя спину прямой, медленно согните колени и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Так же медленно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Приседания укрепляют ваш торс, усиливают процесс сжигания жира и формируют красивые бедра, икры и ягодицы.
3. Поза «Собака-птица».
Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени на ширине плеч. Аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад.
Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение для левой руки и правой ноги.
4. Подъем таза.
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. При выполнении упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
Таз поднимите как можно выше. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении, затем плавно опустите таз в исходное положение.
5. Отжимания.
Из положения планки выпрямите руки, задержитесь в этой позе и вернитесь в изначальную. Если вам тяжело, начните отжиматься от пола на коленях.
4-недельный план упражнений.
Этот план состоит из двух тренировок.
Первая тренировка.
Планка — 1 минута.
Отжимания — 1 минута.
Приседания — 2 минуты.
Поза «Собака-птица» — 1 минута.
Подъем таза — 1 минута.
Планка — 1 минута.
Отжимания — 1 минута.
Приседания — 2 минуты.
10-секундный перерыв.
Вторая тренировка.
Планка — 3 минуты.
Поза «Собака-птица» — 3 минуты.
Подъем таза — 3 минуты.
Отжимания — 1 минута.
Это программа на весь месяц:
Первая неделя.
1 день — 1 тренировка.
2 день — 2 тренировка.
3 день — 1 тренировка.
4 день — 2 тренировка.
5 день — 1 тренировка.
6 день — 2 тренировка.
7 день — отдых.
Вторая неделя.
1 день — 2 тренировка.
2 день — 1 тренировка.
3 день — 2 тренировка.
4 день — 1 тренировка.
5 день — 2 тренировка.
6 день — 1 тренировка.
7 день — отдых.
Во время третьей недели тренируйтесь по плану первой. С наступлением четвертой недели используйте план для второй.5 двухминутных упражнений в день,а у вас есть свой рецепт таких чудесных перевоплощений за месяц?
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Программа тренировок
Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
Суть её заключается в следующем
: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём
: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.
- Первый день : , и живота
- Второй день : и ,
После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.
- Первый день : отсутствие занятий
- Второй день
- Третий день : отсутствие занятий
- Четвёртый день
- Пятый день : отсутствие занятий
- Шестой день : а) мышц ног, спины и живота
- Седьмой день : отсутствие занятий
- Восьмой день : б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Описание упражнений
Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А)мышц ног, спины и живота
Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум
Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно , перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног , чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.
Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз
Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока , не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".
Б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали.
Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу.
В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз
Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.
Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед - это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.
- Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь - «колесом».
Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.
Упражнение 8 - Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз
Стоя, ноги на ширине плеч.
Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.
Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз
Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для . Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Видео
Подборка видео упражнений для новичков
Римский стул
Жим штанги на наклонной скамье
Французский жим лежа
Подъем штанги
Сейчас это читают:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
- Что лучше сжигает жир
- Что не надо делать в тренажерном зале
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Как набрать мышечную массу
- Как накачать мышцы в домашних условиях
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать плечи
Отставить уныние: на самом деле выкроить 60 минут на себя любимого способен каждый из нас. Главное - распорядиться столь коротким отрезком наиболее практично. Поэтому мы создали для тебя тренировочный план, выполнение которого займет ровно 1 час. Вперед!
Теория
Часть 1. Разминка
Стратегия: Разминайся продуманно, подготавливая тело к тем нагрузкам, которые ему предстоит перенести.
Время: 5 минут
Выполнение: Для последующей работы с весами вместо пустой беготни на кардиотренажерах делай калистенику. Калистеника - это упражнения с собственным весом, похожие на то, что ты собираешься делать дальше. Они готовят твое тело к работе с железом, освежая нервно-мышечные связи, растягивая и разминая нужные мышцы. Упражнения найдешь ниже в параграфе «Очень жгучие».
Часть 2. Безопасность
Стратегия: Постарайся исключить любые возможности получения травмы, работая над слабыми местами организма.
Время: 4 минуты
Выполнение: Крупные проблемы (в том числе и со здоровьем) всегда ассоциируются с задницей. И не зря: хилые ягодицы ведут к травмам тазобедренных и коленных суставов. А ради безопасности плечевых суставов тебе нужно не забывать о малых грудных, ромбовидных, трапециевидных и клювовидно-плечевых мышцах. Покупать подробный атлас анатомии не стоит, просто в обязательном порядке проделывай упражнения, описанные в параграфе «Травмопункт», и спустя годы твои суставы скажут тебе спасибо.
Часть 3. Стабильность
Стратегия: Сильные мышцы кора делают сильным все тело. Спасибо, кэп, но главное - бугристый пресс сводит женщин с ума. Нужны еще аргументы?
Время: 8 минут
Выполнение: Тренируй мышцы бедра, поясницы и живота - мышцы кора. Только грузи их в самом начале тренировки, пока ты еще свеж, полон сил и способен спокойно переносить скептические улыбочки будущих пациентов Института спортивной травмы. Упражнения для мышц кора смотри в параграфе «Корательные меры».
Часть 4. Сила и красота
Стратегия: Поднимай больше за меньшее время, дабы сказочно увеличить нужные мышцы.
Время: 30 минут
Выполнение: Перестань сет за сетом выполнять одно и то же упражнение - это каменный век! Лучше чередуй подходы двух спаренных упражнений, отдыхая между ними около минуты. Благодаря этому ты сможешь впихнуть в полчаса 15-20 сетов против обычных 10. Если большинство из этих упражнений будут вариациями приседаний, становых тяг, подтягиваний, отжиманий и жимов лежа - повсеместный мускульнонаборный эффект тебе обеспечен.
Часть 5. Жиросжигание
Стратегия: Ужми по времени свою кардиотренировку, одновременно повысив ее эффективность.
Время: 4 минуты
Выполнение: Про интервальное кардио ты, конечно же, слышал, но как ты себе представляешь интервалку длиной всего 4 минуты? А вот так: 20 секунд отжиманий, подтягиваний или приседаний, 10 секунд отдыха. И так все 4 минуты. Японские исследователи обнаружили, что подобная тренировка ускоряет метаболизм и укрепляет сердце ничуть не хуже, чем 30 минут езды на велосипеде.
Часть 6. Восстановление
Стратегия: Хороший тренер начинает заботиться о твоем восстановлении уже во время той самой тренировки, после которой и нужно будет восстанавливаться. Будь лучшим в мире тренером для самого себя!
Время: 9 минут
Выполнение: Если не хочешь, чтобы утро после каждой тренировки было по-настоящему хмурым, растягивайся. Потрать время на то, чтобы все мышцы тела подвергались стретчингу как минимум раз в неделю. Если этого не делать, ты оставишь их в полусокращенном, частично разрушенном состоянии, а в таких мышцах нормальные восстановительные процессы протекать просто не могут. Смотри упражнения параграфа «Гибкий подход».
Практика
Эти упражнения помогут тебе воплотить все новые стратегии в жизнь, укладываясь ровно в 60 минут в день. По мере освоения можешь заменять их любыми другими.
Очень жгучие
Выполняются в самом начале тренировки, и твои плечи, спина, бедра, колени и лодыжки будут готовы к интенсивным нагрузкам.
Выпад отличника
- Поставь ноги на ширину бедер. Сделай левой полшага вперед, а правой - назад.
- Подними руки над головой и присядь вниз, ощутив растяжение передней поверхности левой ноги.
- Задержись в этом положении на 3–5 секунд и вернись в исходное.
- Сделав 3–5 повторов, поменяй ноги.
Сумо-подъемы
- Поставь ноги широко, развернув ступни немного врозь. Наклонись вперед и возьмись за пальцы ног руками.
- Теперь присядь вниз, приблизив ягодицы к пяткам и одновременно подав грудь и плечи вверх.
- Не отпуская мысков, выпрями ноги насколько это возможно, сохраняя идеально прямую спину.
- Двигаясь медленно, сделай 12–15 повторов.
Травмопункт
Проделывай 1–2 сета из 8–10 повторов каждого из этих упражнений.
Ягодичный мост
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях и вытянув носки на себя.
- Зажми между коленями смотанное в рулон полотенце и подними таз вверх, напрягая ягодицы.
- Опустись вниз, не касаясь тазом пола, и повтори.
Клубный выпад
- Обмотай резиновым жгутом бедра или лодыжки, немного согни ноги в коленях и поставь руки на пояс.
- Сделай шаг вправо, а затем влево - это будет один повтор.
L-отведения на мяче
- Ляг на фитбол животом.
- Согни руки в локтях так, чтобы они образовали латинскую L, и поверни их кулаками вверх.
- Не меняя угла сгиба в локте, поверни руки в исходное положение.
Гибкий подход
В конце занятий обязательно растягивай каждую мышцу, которая была задействована в тренировке. А мышцы груди и сгибатели бедра растягивай ежедневно.
Растяжка сгибателей бедра
- Встань спиной к гимнастической скамье, левую ногу поставь вперед, а носок правой расположи на скамье.
- Сгибая переднюю ногу, опустись вниз, стараясь коснуться коленом пола.
- Удерживай эту позицию 30 секунд, после чего смени ногу.
Растяжка грудных мышц
- Ляг на спину, предварительно постелив скатанное в рулон полотенце вдоль положения твоего позвоночника.
- Согни ноги, прижав таз к полу, а согнутые в локтях руки разведи в стороны.
- Сводя лопатки, коснись плечами и предплечьями пола и задержись в этой позиции на 30 секунд.
Первый день тренировок для людей, решивших посещать тренажерный зал, должен начаться с поиска тренера, предоставляющего консультации по поводу того или иного тренажера, техники выполнения упражнений, а также расчета максимальной нагрузки. Программа тренировок также должна быть составлена под руководством наставника. Стоит отметить, что советы опытного специалиста помогут уберечь здоровье и избежать травм, свойственных самоуверенным новичкам.
Правильное питание - залог эффективности тренировки
Частота и интенсивность питания должна быть обозначена в первые дни тренировок. Важно помнить, что временной интервал между приемом пищи и занятиями должен составлять не менее 1,5 часов. Приступать к приему пищи сразу после тренировки также не рекомендуется, стоит дать организму отдохнуть от полученных нагрузок. Помимо этого, стоит помнить про водный баланс, употребляя необходимое количество воды до, во время и после занятий спортом.
Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс достижения результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек. Также рекомендуется перейти на здоровое питание, забыв о жирной еде, фаст-фудах и включив в рацион свежие овощи, фрукты и продукты, содержащие белок.
Составляющие первых тренировок
В большинстве случаев тренировка в 1 день, как и все последующие занятия, должна состоять из трех основных частей: разминки, позволяющей разогреть мышцы, основной части, включающей силовые упражнения, а также финальной растяжки, способствующей быстрому восстановлению мышц.
Из-за излишнего энтузиазма, большинство новичков очень часто забывают о разминке, тем самым травмируя организм и испытывая дискомфорт после занятий. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут в быстром темпе, нагрузка рассчитывается в зависимости от поставленных человеком задач. Завершающая часть тренировки (плавные растяжки) способствует повышению эластичности мышц и значительному облегчению посттренировочного дискомфорта.
Что важно в первые дни
Большинство современных тренажерных залов оборудованы кардио и силовыми тренажерами. Предназначением силовых тренажеров считается прокачка определенных групп мышц, в то время как кардио способствуют общей нагрузке на весь организм и идеально подходят для разминки перед основными тренировками.
Во время первых занятий крайне важно составить недельный или месячный план тренировок, нацеленный на проработку основных групп мышц в течение определенных дней занятий. Упражнения, подходы и количество повторений могут быть изменены в зависимости от поставленных целей: для наращивания мышечной массы можно установить норму в 2-3 подхода, а желающим похудеть, количество повторов и подходов стоит увеличить до 5-7. При выборе правильного веса последний повтор в подходе будет даваться труднее, чем остальные. Не стоит забывать и о паузах между упражнениями. Именно они позволяют нормализовать частоту дыхания и пульс.
Тренировка для новичков. Первый месяц в тренажерном зале
В настоящее время все большее количество людей выбирают активный образ жизни. И это очень хорошая тенденция, поскольку слабое и нефункциональное тело - один из ключевых факторов возникновения различных проблем со здоровьем. Но, к сожалению, между решиться и прийти на тренировку есть огромная пропасть. Виной этому - смущение перед другими (более опытными клиентами фитнес-клуба) и страх навредить себе. Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.
У вас свой план, вы пришли не покрасоваться, а работать над собой. И попросите тренера устроить вам экскурсию перед занятиями. Вы привыкните к обстановке, решите, где и на чем будете заниматься.
Не увлекайтесь скручиваниями на пресс
Ошибка многих новичков - много времени и усилий тратить на пресс, хотя это всего лишь одна мышца. На начальных этапах нужно уделять внимание упражнениям на весь корпус. Мышцам ног и ягодиц, всего плечевого пояса. Но не отдельно прессу.
Не делите тренировки на сплиты
Когда вы решете тренировать в один день, например, только ноги, во второй день - только ягодичные мышцы, а на третий - только спину. Такой подход к разделению тренировок подходит только тем, кто уже тренируется давно. Новичку в зале лучше всего организовывать тренировку, в которой будет прорабатываться все тело, без разделения на отдельные упражнения на каждую группу мышц. Поддерживайте симметричную нагрузку на все тело.
Составляйте план тренировок
Лучше даже завести блокнот, где у вас будут прописаны упражнения и на чем нужно сделать акцент в технике выполнения (например, не выгибать спину). Помечайте в нем, сколько повторений вы выполнили в какой день. Если вы не знаете, как работать с тренажером, то спросите у тренера. Опять-таки, не нужно наблюдать за тем, как это делают другие люди. Лучше пусть объяснит профессионал.
Занимайтесь минимальным весом или без него
Ваша главная задача - правильная техника выполнения упражнения, а не степень отягощения. Поэтому количество повторений не должно быть менее 15-20 раз. Тогда ваши мышцы будут успевать адаптироваться к нагрузке и при этом не перегружаться. На начальном этапе достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении.
План тренировок
Подобного плана первое время важно придерживаться всем новичкам.
- Разминка в течение 5-7 минут на кардиотренажерах (велосипед, эллипсоид).
- Суставная гимнастика минут 5-10 на все основные суставы.
- Основная часть 30-40 минут, где вы выполняете упражнения на укрепление разных групп мышц на тренажерах и со свободными весами (гантели, штанга, гири).
- Заминка (завершающая часть): 5-10 минут кардио плюс легкая растяжка на 5 минут для расслабления мышц и восстановления пульса и дыхания.
