Силовые атлеты, которые вследствие травмы или болезни могут тренироваться только с легкими весами, все еще могут добиться достаточного тренировочного стимула от своих тренировок, ес будут выполнять движения с лег весами медленнее, чем обычно. Такое предположение выдвинуто антропологическом исследовани которое опубликовали исследова из университета Токио в Journal Aging and Physical Activity.
САРКОПЕНИЯ
Японцы ищут тренировочный ме который смог бы помочь пожилы людям бороться с саркопенией – потерей мышечной массы и силы связи со старением. Силовой тре с тяжелыми весами все еще явля лучшим методом для построения мышечной массы, но, например, для группы пожилых людей данн вид тренинга слишком рискован Японцы хотят выяснить, возмож ли нарастить мышечную массу, используя легкие веса.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Исследователи отобрали 40 испытуемых в возрасте от 59 до лет и попросили их тренировать мышцы ног с помощью тренажер для сгибания и разгибания в течение 12 недель. Все испытуе тренировались дважды в неделю Они использовали веса, равные около 50 процентам от веса, с которым они могли сделать лиш 1 повторение . Каждую тренировку они выполняли 3 под по 8 повторений, с отдыхом меж подходами в 1 минуту.
Половина испытуемых тренировалась в обычном темпе, что означало, что как концентрическое, так и эксцентрическое движения требовали на выполнение по 1 секунде. Полное повторение, включая изометрическую фазу [когда мышцы статически удерживаются в напряженном положении] после концентрической фазы, длилось 3 секунды .
Другая половина испытуемых выполняла движения в выражено медленном темпе. На выполнение как концентрических, так и эксцентрических движений требовалось 3 секунды. Полное повторение, включая изометрическую фазу, длилось семь секунд .
РЕЗУЛЬТАТЫ
К концу 12 недель, испытуемые, которые тренировались медленно, нарастили больше мышечной массы и мышечной силы, чем испытуемые, которые тренировались обычным способом.
- Variable – величина
- Pre – до
- Post – после
- Knee extension – разгибание в колене
- Knee flexion – сгибание в колене
- Isometric peak torque – изометрический пиковый момент
- Front portion of the thigh – передняя поверхность бедра
- Back portion of the thigh – задняя поверхность бедра
- Normal speed training – тренинг в обычном темпе
- Slow speed training – тренинг в медленном темпе
Исследователи не понимают, как может быть, что выполняемые медленно повторения с легкими весами могут иметь настолько больший эффект, чем повторения, выполняемые с обычной скоростью. Они обнаружили, что медленные повторения приводят к незначительно большему производству гормона роста, и слегка меньшему кортизола [смотри ниже].
Мышцы также потребляли слегка больше кислорода при выполнении медленных повторений [смотри справа].
Но эффекты были такими незначительными, что они не могут рассматриваться, как дополнительный эффект от выполнения подчеркнуто медленных повторений. Что также подтверждает данные о том, что гормональные изменения в ответ на нагрузку не являются определяющими в развитии дальнейшей адаптации.
- Relative oxygenation (baseline) – относительное окисление (точка отсчета)
- Minimal – минимальная
- Maximal – максимальная
- Serum growth hormone concentration – концентрация гормона роста в сыворотке крови
- Plasma cortisol concentration – концентрация кортизола в плазме
- Pre – до
- Post – после
ВЫВОД
«Тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями эффективен для увеличения мышечного объема и силы, даже для пожилых индивидуумов», делают вывод исследователи.
«Так как тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями несет собой меньший риск ортопедических травм и кардиологических явлений, это могло бы стать контрмерой против саркопении.»
Для получения дополнительной информации об исследовании, проводимом в университете Токио по эффектам осознанно медленных повторов, нажмите здесь.
Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.
Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.
Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.
Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.
Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.
В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.
Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.
Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.
Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.
Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.
Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в
мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.
Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».
В тренировках клиента в тренажёрном зале мы видим всё – от откровенных причуд до проверенных принципов, которые они считают нужным выполнять. Клиенты реализуют множество предположений о силовых тренировках, продвигаемых как экспертами, так и начинающими. И споры о «лучшем способе» проработки мышц не утихают.
Черепаха или заяц?
Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.
Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта. «Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», - заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы». Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.
Учёт переменных
Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:
- различие между демонстрацией и увеличением силы;
- роль интенсивности в наборе силы и массы;
- реакция мышечных волокон на интенсивность;
- способы повышения интенсивности.
Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность. Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат. Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.
Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?
Физика? В тренажерном зале?
С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью. На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается. Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц. На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа. При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия. Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.
Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна. По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным. Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.
Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор. Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях. Общепризнано, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.
Новые варианты
Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин. Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре. Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.
Смысл сверхмедленных повторений – довести мышцы до отказа, удерживая их под нагрузкой в течение всего движения. «В основе наших предположений легла теория действий», – говорит Хатчинс. «Как правило, мы тренируем наши мышцы, когда подставляем их под нагрузку, таким образом, чтобы мышца, начиная со свежими силами на старте, переходит после нескольких повторений в состояние, когда вы не можете переместить вес. В какой-то момент в процессе выполнения мышца постепенно утомляется и пересекает порог, за которым организм получает сигнал к увеличению силы и росту мышцы».
Далее Хатчинс отмечает, что метод сверхмедленных повторений направлен на скелетные мышцы тела, который он называет «движителями тела». Эти движители очень интенсивно работают, что приводит к образованию большого количества тепла, большему потреблению энергии и большему кровотоку по сравнению с другими мышцами тела. Хатчинс предлагает спортсмену определить сколько он поднимает, а затем уменьшить нагрузку на 30%.
По другую сторону барикад
Доктор Патрик О"Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон. Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость. Основываясь на этой ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью.
Лишь повышение интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность; вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией. Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.
Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция. Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями.
Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу. Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.
В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.
Самое время разобраться с темпом
Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно.
Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.
Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:
- продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
- переход от опускания к подъёму;
- продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
- продолжительность фазы завершения повторения.
Подведём итог
В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку.
Поднимите карандаш или вашу розовую гантель для Барби, даже не знаю, что тяжелее. Вполне возможно, что самая большая физическая нагрузка, которую вы получали со времени окончания школы, это когда двигали свою компьютерную мышь. А сейчас поднимите пылесос. Ну что! Посмотрите, как надулся ваш бицепс! Почему ваши булки начинают становиться более рельефными, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое? - Да потому, что напряжение - это механизм, посредством которого мышцы генерируют силу. В двигателе автомобиля горит смесь бензина и воздуха, за счет этого двигаются поршни; ядерный реактор доводит до кипения воду, образующийся пар вращает турбину; ну а вашим мышцам приходится напрягаться. И так, как правильно тренироваться.
Напряжение = сила. Чем сильнее напрягаются ваши мышцы, тем большую силу вы получаете на выходе. Это просто. Посмотрите, как под кожей рельефно прорисовываются жилистые мускулы кикбоксера, когда он наносит мощный удар, или как компактные дельты гимнаста обретают каменную твердость и почти полную неподвижность, когда спортсмен выполняет крест на кольцах.
Сила и напряжение, по сути, это одно и то же. Поэтому неврологическая или независящая от массы тренировка силы может быть определена как приобретение навыка генерировать большее напряжение.
Навык - это, вероятно, наиболее важный элемент силы, - соглашается калифорнийский исследователь силы профессор Томас Д. Фэйхи. Чтобы приобрести этот навык, а вместе с ним и суперсилу, в своих тренировках вы должны максимизировать мышечное напряжение.
Техника
Медленное выполнение упражнений
Поднимать и опускать железо медленно - это необходимость, продиктованная вашей физиологией. В 1920 году ученый по имени Хилл вывел зависимость, что сила/напряжение стремительно уменьшаются при увеличении скорости выполнения упражнений: по ряду механических и неврологических причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать все, на что они способны. Именно поэтому спортсмены из быстрых видов спорта вынуждены пользоваться лишь частью силы, которая у них имеется. Когда вы подаете в бейсболе, вы кидаете мяч отнюдь не так далеко, как могли бы, если пользовались бы всей своей силой.
Атлеты из более статичных видов спорта - пауэр-лифтинг, армрестлинг, отчасти гимнастика - двигаются очень медленно, благодаря этому имеют возможность максимально напрягать свои мышцы. Если будет возможность, понаблюдайте за руками людей, выступающих на соревнованиях по армрестлингу. Две мозолистые руки берутся в захват и начинается затяжная битва. Ни один из противников не уступает ни сантиметра. Скорость равна нулю, а двадцать различных мышц предплечья прорисовываются как на рисунке из учебника анатомии. Не удивляйтесь - в основе этого медленного противоборства лежат впечатляющие сила и мышечный тонус, о которых другие спортсмены даже и не мечтают!
Максимизация мышечного напряжения
Напрягая свои мышцы так, будто вы взялись побить мировой пауэлифтерский рекорд, даже если вы поднимаете веник своей бабушки, вы научитесь максимизировать свое мышечное напряжение. Именно оно, как вы помните, и делает вас сильным. Подобная практика отчасти объясняет силу, демонстрируемую мастерами боевых искусств, когда они ломают кирпичи или выдерживают мощные удары. Каратисты веками используют специальные упражнения, называемые саптин, основой которых является максимальное динамическое напряжение.
Работа с большими весами, 85-95% от вашего максимального веса
Вы можете спросить, зачем я буду поднимать большие веса, если я могу имитировать нагрузку, работая с веником или вообще без груза, как Чарльз Атлас?
Причин - три. Во-первых, ваш позвоночник, суставы и сухожилия должны привыкать преодолевать реальное сопротивление. Когда человек, тренирующийся лишь с помощью динамического напряжения пытается поднять большой вес, различные сенсоры, расположенные по всему телу, начинают передавать в спинной мозг тревожные сигналы о том, что следует отказаться от нагрузки, потому что она воспринимается как опасность. Когда ваши мышцы начинают дрожать, а затем сдаются под слишком тяжелой штангой, вы сталкиваетесь с грязными происками механорецепторов, повелителей силы. Мастера боевых искусств понимали это и дополняли свои тренировки с динамическим напряжением битьем по твердым поверхностям и разбиванием различных предметов с целью приучить свое тело к давлению.
Во-вторых, большинству людей необходимо чувство живого сопротивления для того, чтобы научиться генерировать высокое мышечное напряжение. Австралийские физиологи заметили что сокращение происходит при появлении электрохимического сигнала, который мышца получает в ответ на нагрузку. Человек, который для того, чтобы заставить сократиться, к примеру, внутренние косые мышцы живота, не пользовался железом, не будет знать, как заставить эти мышцы работать, даже если вы дадите ему анатомический атлас. А предложите ему Великий Артур Саксон регулярно выполнить правильно выполнял этот трюк в цирке.
Минимизация утомления
Высокая степень утомления и мышечное напряжение взаимоисключаемы. Когда ваши мышцы, голова и дыхалка утомлены, вы не можете вырабатывать силу. Попробуйте поделать с большим весом после серии отжиманий или пятикилометровой пробежки и посмотрите, что произойдет! Неврологически эффективная программа силовых тренировок минимизирует различные типы усталости за счет сокращения числа повторений, увеличения периодов отдыха между подходами, уменьшения продолжительности тренировок.
Использование различных неврологических феноменов
Интеллект победит грубую силу Только взгляните, как старый жилистый мастер каратэ запросто разбивает груду кирпичей; такой фокус наверняка довел бы молодого бодибилдера до травматологического отделения. Современная нейронаука предлагает массу несложных техник, которые окажут незамедлительное позитивное влияние на ваши силовые показатель.
Вот так правильно тренироваться на улице в зале и не только. Применять можно где угодно, только не переусердствования.
