В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.
Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.
Функциональный и изолированный тренинг: что это?
Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.
Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.
Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение
Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.
Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.
Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.
Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?
Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.
В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.
Основных преимуществ у функциональных тренировок три
Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.
Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие... список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.
В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.
Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два
Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.
Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.
Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.
Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!
К примеру, со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный жилет Hammer Strength и любую можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!
Как совмещать два вида тренировок?
Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.
Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.
Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с , и на , и при помощи мультистанции . Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.
И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.
Появление программы с элементами силовых упражнений стало популярным за короткий промежуток времени. Занятия буквально конструируют человеческое тело, дают возможность проработать проблемные зоны, убрав лишнее и, наоборот, при необходимости нарастить недостающую мышечную массу.
Что такое функциональный тренинг?
Это специально разработанная программа (разновидность силовой тренировки), включающая различные упражнения и движения, элементы которых характерны в повседневной жизни (повороты, наклоны, приседания и др.).
Комплекс направлен на укрепление мышечного корсета и развитие баланса. Каждый вид занятий продолжительностью 20-60 минут отличается разнообразием и универсальностью. Особенностью занятий является интенсивность и задор. Скучно на них не бывает никому.
Основной задачей программы является:
- выработка выносливости;
- развитие координации движения;
- приведение в тонус мышечной массы;
- тренировка ловкости и гибкости.
Принцип работы
Для каждого отдельного человека разрабатывается программа, учитывающая особенности развития мышц, возраста и ритма жизни. Не минует вопрос и режима питания, ведь для занятий требуются энергия и силы.
Функциональный тренинг строится по следующему принципу:
- В программу вводятся движения, активизирующие работу как можно большего количества суставов.
- Фиксация динамики, исключение негативных повторов.
- Каждый элемент повторяется до 10-12 раз.
- Интенсивность проведения занятий.
- Изменяющаяся нагрузка и амплитуда круговых движений.
- Использование различного спортивного инвентаря, в том числе нестандартного.
Что необходимо для занятий?
В процессе тренировок потребуются различные приспособления. К основным относятся тренажёры. Предпочтение отдаётся моделям со свободной траекторией движения, выполняющие одновременно несколько упражнений.
Преимущество их использования заключается в проработке сразу нескольких групп мышц. Также пользуются популярностью тяговые тренажёры, в которых имеется возможность менять вес.
Среди прочего активно используются:
- мячи;
- амортизаторы;
- батуты;
- медбол;
- брусья;
- кольца и др.
Программы
Типовая программа предусматривает занятия с собственным весом. Для разнообразия и постепенного увеличения нагрузки используются гимнастические снаряды.
Среди упражнений преобладают циклические и с отягощением:
- отжимания;
- выпады;
- прыжки;
- запрыгивания на платформу;
- приседания;
- подъём тела и др.
Активно применяются упражнения с грузами:
- подъём гири из положения сидя;
- толчок от груди;
- раскачивания с утяжелителем;
- приседания.
Программа на неделю выглядит примерно следующим образом:
Понедельник:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания.
Вторник:
- отжимания;
- выбросы со штангой.
Среда:
- упражнения с палкой и другими гимнастическими снарядами.
Четверг: предусматривается отдых после трёхдневных тренировок.
Пятница: занятия с максимальными весами.
Суббота:
- штанга;
- прыжки;
- подтягивания.
Воскресенье:
- пробежка;
- упражнения с кольцами и мячом.
Составляется программа на базе типовой, но с учётом возрастных данных, пола, индивидуальных особенностей организма.
Комплекс упражнений
Эффективными будут только правильно выполненные движения. Для этого следует контролировать дыхание: дышать спокойно без задержек, вдыхать через нос, выдыхать через рот.
Специальные утяжелители мячи весом в 1 кг подойдут начинающим. Отягощающие движения выполняются при немного согнутых локтях. Это поможет предотвратить травмы.
Упражнения:
- «Ласточка» выполняется на каждую ногу поочерёдно. Фиксируется поза с вытянутыми в стороны руками и ровной спиной несколько секунд. Голова должна быть ровной, слегка приподнятой. Количество повторов на каждую ногу – 10 раз. Поза вырабатывает равновесие.
- Установить перед собой надувную полусферу. Поднять на неё одну ногу и подпружинить на протяжении 30-40 секунд. После чего нужно двумя ногами прыгнуть на полусферу и спрыгнуть вбок. Повторять 12 раз на каждую ногу. Движение вырабатывает координацию.
- Встать на коврике на колени, расставив ноги на ширине плеч. Перед собой поставить мяч и опереться об него двумя руками. Выпрямить спину до образования торсом ровной линии (планки), зафиксировать положение в течение 30 секунд и вернуться в исходную позу. Повторять 16 раз. Движение вырабатывает координацию, приводит в тонус мышцы плеч и предплечья.
- Встать, расставив по шире ноги. Носки направить в разные стороны. В одну руку взять мяч. Присесть, расставив колени в разные стороны и в таком положении передавать на вытянутых руках мяч из одной руки в другую через голову. Всего выполнять 15 повторов. Головой не контролировать процесс передачи мяча. Движение вырабатывает равновесие, тренирует мышцы таза и бёдер.
- Из положения стоя сделать шаг одной ногой вперёд , другую приподнять, согнуть в колене и перехватить руками. Зафиксировать позу как можно дольше (не более 30-40 секунд). Вернуться в исходное положение и повторить, сменив ноги. Повторять по 10 раз на каждую сторону. Движение вырабатывает координацию, заставляет работать мышцы рук, ног, таза.
- Встать ровно. Руки слегка приподнять по сторонам. Подогнуть назад правую ногу, перенеся центр тяжести на левую. Простоять не менее 1 минуты в такой позе. Вернувшись в исходное положение, сменить ноги и повторить упражнение. Движение вырабатывает равновесие, координацию. Повторять по 12 раз на каждую сторону. Заставляет работать мышцам бёдер, икр, спины.
- Исходное положение: стоя ровно с руками на талии. Менять позу, вытянув правую руку вверх, левую – вниз. Правую ногу отвести назад, как только можно и зацепить пол носком. Зафиксировать позу на протяжении 1 минуты. После вернуться в исходное положение и продолжит упражнение, но уже поменяв сторону. Повторять 16 раз. Движение заставляет работать мышцы спины, рук, ног, бёдер. Вырабатывается равновесие.
Эффективность
После регулярных тренировок отмечается нормализация обменных процессов, что способствует ускоренному сжиганию жировой прослойки. Повышается выносливость, работоспособность. Координация движений становится чёткой и уверенной.
За время занятий выполняются различные движения и упражнения, оказывающие воздействие на всю группу мышц. Как следствие, улучшаются контуры фигуры, корректируются проблемные зоны. Мышцы приобретают красивый рельеф.
Программа функционального тренинга меняет не только форму тела, но и внутренний мир. Ощущается прилив энергии, включается активная жизненная позиция, уходят комплексы и страхи. Тренировки меняют качество жизни, потому что человек начинает чувствовать себя в социуме гармонично и уверенно.
Результат
В результате прохождения функционального тренинга достигаются результаты:
- Человек становится более подготовленным к естественным нагрузкам в повседневной жизни.
- Мышцы приходят в тонус, из-за чего тело приобретает красивые очертания.
- Улучшается физическая подготовка, что даёт возможность заняться серьёзно спортом.
- Заметно снижается масса тела за счёт .
- Физическая форма позволяет избежать травматизма.
Одним из основных достижений является адаптация организма к нагрузкам и увеличение выносливости. Так человек получает прекрасную возможность реализовать свои знания и способности на новой работе с активным режимом труда.
Преимущества:
- Занятия предусматривают выполнение максимально естественных для тела движений.
- Работает мышечная масса и костная система.
- Нагрузка имитирует реальную, с которой приходится сталкиваться в повседневной жизни.
- Укреплённые мышцы и кости становятся более устойчивыми к получению травм.
- Увеличивается расход калорий и, как следствие, укоряется расщепление жировой массы.
- Укрепляется вестибулярный аппарат.
Недостатки как таковые могут возникнуть только при нарушении правил прохождения функционального тренинга:
- Игнорирование противопоказаний.
- Отсутствие , учитывающего физическую нагрузку.
- Нарушение питьевого режима.
- Неправильное выполнение упражнений.
Стоит отметить роль хорошего тренера, который может учитывать пределы нагрузок в соответствии с особенностями организма, чтобы избежать нарушений в здоровье. К недостаткам можно отнести малое количество высококлассных специалистов, особенно на периферии.
Противопоказания:
- воспалительные процессы в организме;
- травмы разного характера;
- хронические и инфекционные заболевания;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- варикоз вен;
- геморрой (при обострениях);
- деминерализация костной системы;
- артроз.
(аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны – силой.
Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.
Главные плюсы функционального тренинга:
- Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно. Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
- Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
- Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
- Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза. Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
- Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
- Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
- Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
- Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
- Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
- Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
- Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.
Правила занятий
Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить. Все в порядке? Тогда можно смело начинать.
Основные правила тренинга:
- Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело.
- Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.
- Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.
- Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох. Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме. Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие.
- Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.
Программа тренировок
Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.
Приблизительная программа на 5 дней:
Первый день:
- Кардиоразминка (10 минут);
- Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.
Второй день:
- Кардиоазминка (15 минут);
- Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.
Третий день:
- Разминка суставов (5-7 минут);
- Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
- Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
- Растяжка.
Четвертый день: Отдых.
Пятый день:
- Разминка суставов.
- Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
- Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
- Растяжка.
Результат
Качество и скорость результатов зависит от множества факторов, главные из которых количество занятий в неделю и качество выполнения упражнений.
Результаты, которых можно ожидать после 1 месяца занятий (при условии трехразовых тренировок по 1 часу):
- Похудение от 2 до 5 кг (в зависимости от исходного веса);
- Значительное повышение подвижности суставов;
- Хорошие показатели выносливости;
- Улучшение работы всех систем организма, особенно сердечно сосудистой и желудочно-кишечного тракта;
- «Просушивание» мышц, что помогает обрисовать их контуры уже после 10-12 занятий.
- Следите за питанием и балансом жидкости. Насыщайте организм белком и клетчаткой. Первый необходим для строительства новой мышечной ткани, вторая – для эффективного очищение организма и ускорения метаболизма.
- Спите не менее семи часов. Физические упражнения могут стать стрессом для непривыкшего человека, поэтому давайте ему хороший отдых.
- Прием витаминного комплекса в период начала тренировок позволит эффективно укрепить иммунитет.
- Записывайте каждое повышение веса или увеличение количество подходов. Это поможет контролировать прогресс и не даст нам жалеть себя.
Функциональный тренинг – вид тренировок, рассчитанных на проработку всех физических качеств путём естественных движений. К таким качествам относятся: сила, ловкость, быстрота, гибкость. В процессе такой тренировки используется отягощение или вес собственного тела.
Функциональные тренировки – что это и зачем нужно
Занятия с весом собственного тела – инструмент для того, чтобы сбросить лишние килограммы, стать сильнее, быстрее, здоровее. Функциональный тренинг – что это и как с помощью него развить спортивные качества?
Мы живем в мире функциональных движений и каждый из нас — физический организм. Тренинг позволяет улучшить физические возможности и заодно внешний вид. В нашей стране развитию данного направления дали старт тренеры А. Жуков и А. Феоктистов. Сначала тренировки использовали профессиональные фигуристы, конькобежцы, спринтеры, метатели дисков. Постепенно обучение и программы перекочевали в фитнес-залы.
Функциональный тренинг – это те упражнения, которые развивают массив функций и выполняются в связке . Цель такого фитнеса – расширение функций. Проще говоря, если начинать с нуля, то это будут простые отжимания. После укрепления этой функции следует отжимание на пальцах, затем с постановкой рук спереди или сзади. В итоге можно научиться отжиматься десятком вариантов, развив функцию.
Особенности тренинга
Доступность
. Принципы такого тренинга строятся на выполнении обычных движений, знакомых человеческому телу. Во время занятий чаще всего силовая нагрузка осуществляется через использование собственного веса, а не дополнительные элементы груза.
Вариативность . Разнообразие элементарных движений безгранично. Поэтому каждое занятие может включать новые варианты упражнений и их связки. Это помогает вовлекать в работу разные группы мышц, повышая их тонус.
Универсальность . Тренинг доступен всем, вне зависимости от возраста, пола и физической формы. Фитнес-комплекс не требует особой подготовки, поэтому популярен и востребован. Такой вид активности доступен не только в условиях тренажерного зала, но и дома.
Преимущества
Этот вид тренинга имеет несколько основных преимуществ перед другими видами активности:
Инвентарь
В силовом функциональном тренинге используются тренажёры со свободной траекторией движений. Это необходимо для того, чтобы мочь выполнять связные упражнения с нагрузкой на все группы мышц. В процессе тренировки подключают упражнения на тренажёрах, батут, мячи, гантели . Не имея чёткой фиксации, как на силовых или кардиотренажерах, тело автоматически старается держать равновесие, что задействует работу внутренней мускулатуры и укрепляет позвоночник.
Занятия на батуте хороши тем, что во время приземления основная часть ударной силы принимает на себя поверхность-пружина, избавляя суставы от чрезмерной нагрузки. Функциональный тренинг, упражнения для разминки часто начинаются с батута, что позволяет разогреться и подготовить мышцы к основной части.
В основные программы с использованием собственного веса входят:
- Приседания.
- Отжимание.
- Прыжки.
- Выпады.
Тренировка с оборудованием включает:
- Подъем по канату.
- Работа на брусьях.
- Подтягивание на кольцах или перекладине.
- Скакалку.
Комплекс упражнений
Функциональная тренировка в целом – это программа сложных упражнений, где реакция, механика работают на максимуме. Высокоинтенсивный тренинг включает:
- силовые элементы;
- вес собственного тела.
Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.
Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.
Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.
Для мам
Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.
- Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
- Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
- Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.
Повторите комплекс движений 10 раз.
Экспресс-тренировка
Для тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке
:
- Выполните бег на месте – 30 секунд.
- Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
- И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
- Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд .
- Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
- Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
- Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
- Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
- Боковая планка : примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.
Экспресс-тренировка рассчитана на улучшение координации движений, повышение выносливости. Занятия фитнесом помогут держать прямую осанку, поддерживать функцию и силу позвоночного столба, преобразовать обыденные телодвижения в эффективную работу всего организма. Программа поддержания себя в тонусе отлично подойдёт как для женщин, так и для мужчин.
Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура». Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма. Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.
Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.
Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.
Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?
Виды функционального тренинга
Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:
- групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
- во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
- от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
- ОФП бегуна более известные у нас, как от «Найк тренинг клаб»;
- тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
- групповые уроки на платформах босу;
- занятия пауэр-йогой или другими видами , ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
- как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
- отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.
В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:
- тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
- такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
- в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
- возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
- большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях
Кому не подойдет функциональный тренинг
- Новички без двигательных навыков
Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.
Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.
Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:
- технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
- технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
- отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
- навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.
Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.
- Люди с травмами
К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.
Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.
Функциональный тренинг и коррекция фигуры
Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?
Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.
Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.
Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.
Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.
По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.
Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.
Результаты от занятий функциональным фитнесом
Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?
Все просто:
- реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
- эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
- результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
- необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
- хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.
В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.
В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.
Примеры функциональных тренировок:
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
