Плюсы и минусы утреннего бега. Утренние пробежки для эффективного похудения

Польза утренних пробежек, техника и правила бега, программы для похудения и поддержания тонуса.

Содержание статьи:

Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.

Чем полезен бег по утрам

Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.

Польза бега для организма

Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:

• Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
• Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
• Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
• Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
• Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.

Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.

Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.

Польза бега при психических расстройствах

Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.

Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.

Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.

Плюсы утреннего бега:

1. Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
2. Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
3. Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
4. Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
5. Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.

Минусы бега по утрам:

1. Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
2. Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности подготовки к утренним пробежкам

Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.

Одежда для бега по утрам

Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.

Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.

Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.

Маршрут утренней пробежки

Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.

Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.

Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.

Рацион питания при занятиях бегом утром

Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.

Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.

Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.

Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.

После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.

Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.

Регуляция сердцебиения при утренней пробежке

Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).

Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:

• 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
• 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
• 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
• 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.

Чтобы определить диапазон сердечных сокращений отдельных зон, просто умножьте процентное значение каждой зоны на максимальный сердечный ритм.

Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.

Техника утреннего бега

Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.

Разминка перед утренней пробежкой

После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.

Несколько примерных упражнений:

1. Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
3. В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
4. Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
5. Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.

Как правильно бегать по утрам

Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.

Рассмотрим детальнее правила для бега утром:

• Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
• Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
• В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
• При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
• Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
• Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
• Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
• Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
• В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.

Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.

Программы для бега по утрам

Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.

Бег по утрам для похудения

Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.

Основные пункты программы таковы:

1. Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
2. Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
3. В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
4. Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.

Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.

Утренние пробежки для поддержания тонуса

Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:

• Длительность пробежки - 25-35 минут.
• Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
• Расстояние - от 2 до 3 км.
• Периодичность - 8-12 занятий в месяц.

Бег утром для восстановления организма

Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:

1. Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
2. Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
3. В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
4. Дистанция равна 1-1,5 км
5. Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.

При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.

Как бегать по утрам - смотрите на видео:

Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.

Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?

Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.

На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.

• Необходима разминка

Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.

• Нельзя бегать на пустой желудок

Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.

• Не бегать на износ

Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.

• Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие

Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.

• Выбирать хороший маршрут для пробежек

Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.

• Выбирать соответствующую обувь и одежду

Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.

Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.

Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.

Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:

• нормализация веса;
• исчезновение целлюлита;
• укрепление мышц;
• повышение общего тонуса организма;
• улучшение общего самочувствия;
• нормализация обмена веществ;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка органов дыхания;
• улучшение работы мозга;
• развитие выносливости;
• повышение уверенности в собственных силах.

Как надо правильно бегать видео

“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!

Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.

Чем полезен бег по утрам?

Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.

Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет

Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.

Преимущество бега утром

Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!

Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!

Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови

В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?

Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.

Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.

Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть

Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.

Бег по утрам способен изменить жизнь!

Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?

Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!

Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!

Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.

Чем заняться во время бега?

Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.

Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.

Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.

Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.

Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.

Контроль самочувствия во время пробежки

Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:

(Максимальный пульс + возраст)*60%

Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.

Готовый вид формулы таков:

(190 + 20)*60%=126

Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.

Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.

Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.

В последнее время у здорового образа жизни становится все больше приверженцев, которые готовы идти к намеченной цели разными способами. Одним из наиболее распространенных вариантов следить за своим здоровьем считается бег по утрам. Однако, не все (особенно новички) знают о том, когда лучше и как нужно бегать. Об этом, а также о том, чем полезен бег по утрам, мы расскажем в нашей статье.

Заниматься бегом по утрам многие мужчины и женщины начинают по разным причинам: кого-то привлекает доступность, кого-то высокая эффективность, а для некоторых это просто способ зарядиться положительной энергетикой на день грядущий.

Утренние занятия бегом полезны для организма, благотворно влияя на все его системы в целом. Поэтому так важно правильно подойти к вопросу и узнать заранее, как именно проходят такие тренировки. Для тех же, кто пока не решился приобщиться к этому виду спортивной активности, нужно правильно подобрать мотивацию, что совсем не сложно, ведь у утреннего бега огромная польза:

• Бег благотворно влияет на дыхательную систему организма. Во время таких занятий ваши легкие будут интенсивно работать, а значит, организм будет активно насыщаться кислородом.
• Для пищеварительной системы бег по утрам не менее полезен, ведь он стимулирует кровообращение, что создает идеальные условия для полноценного функционирования внутренних органов.
• Занятия бегом помогают укрепить мышечный атлас и суставы. За счет интенсивного кровоснабжения мышечных волокон
• Оптимальным считается утренний . При соблюдении основных правил по увеличению нагрузки и интервалам бега, можно заставить свой организм более усердно сжигать жир. Это происходит за счет активации метаболических процессов, которые вечером и в течение ночи практически не действуют.
• Для сердца и сердечно-сосудистой системы утреннее кардио полезно тем, что за счет ускорения ритма сердечных сокращений стимулирует работу всех внутренних систем на клеточном уровне, что позволяет предотвратить некоторые сердечные заболевания.
• Нервная система тоже попадает под благотворное действие утреннего бега, так как во время таких занятий снимается напряжение, устраняется тревожность и агрессия, поднимается настроение.

Плюсы утренней пробежки

Учитывая эти полезные свойства, а также добавив к ним другие преимущества, можно составить основной список факторов, которые обуславливают плюсы бега по утрам. Если поставить вопрос о том, когда оптимальное время для тренировки – утром или вечером, то:

• Утренняя тренировка – это заряд энергии и «порция» свежего утреннего воздуха помогают весь день оставаться бодрым и оптимистичным.
• Утренняя пробежка помогает организму проснуться и запустить в нем все жизненно-важные механизмы.
• В определенной мере бег с утра поможет похудеть благодаря запуску обменных веществ.
• Все желающие могут освоить бег, чтобы укрепить свой организм, похудеть или достичь другой цели.
• Для тех, кто комплексует относительно своей внешности, бег утром – оптимальная возможность позаниматься спортом, пока остальные еще спят либо собираются на работу/учебу.

Таким образом, отвечая на вопрос, полезен ли бег по утрам, можно увидеть вполне впечатляющий список его преимуществ для организма. Однако актуальными они будут лишь при отсутствии противопоказаний.

В каких случаях не стоит бегать?

Несмотря на то, что польза бега с утра очень велика, есть список противопоказаний, когда они могут нанести вред. Например, не рекомендуется бегать, если у человека:

• имеются заболевания, исключающие любые разновидности физических нагрузок;
• проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
• проблемы со сном (бессонница или расстройства сна другого характера);
• патологии почек, печени;
• склонность к появлению сердечно-сосудистых заболеваний на фоне интенсивных физических нагрузок на сердечную мышцу.

Прочие минусы пробежек по утрам – необходимость ранних пробуждений и проблематичность выбора мест для бега.

Чтобы бег по утрам для начинающих приносил пользу, необходимо предварительно узнать основные моменты таких тренировок, которые касаются формы одежды, маршрута, графика тренировок и правил питания.

Для пробежек подойдет спортивный костюм из «дышащей» ткани, который не будет стеснять движений и не станет сильно давить в некоторых участках тела. Бег зимой может осуществляться в свободной одежде, способной удерживать тепло. В такой одежде вам будет не только комфортно, но и тепло. Что касается обуви, то подойдут с эластичной и гибкой подошвой. Некоторые кроссовки производители выпускают под маркой «running». Такая обувь специально разработана для бега.

Решившись бегать по утрам, важно определиться с маршрутом пробежки и составить индивидуальный график тренировки. Выбирая место для бега, отдать предпочтение стоит местности в экологически чистом районе, чтобы организм мог дышать свежим и полезным воздухом. Относительно покрытия дороги, то лучше выбирать местность с ровной и гладкой поверхностью, исключающей скольжение, падения. Для утренней пробежки отлично подходит стадион или грунтовая дорога в парке.

Перед тем, как начать практиковать бег по утрам, нужно узнать, как правильно составить график тренировки. не должны превышать 15-20 минут при условии ежедневных занятий. Если же бегать будете по утрам через день, то можно увеличить длительность тренировки до 30-40 минут. В дальнейшем нагрузку стоит увеличивать постепенно, чтобы для организма бег по утрам не стал стрессом. На первых порах можно совмещать бег с ходьбой, постепенно приучая организм к постоянному движению с одной интенсивностью.

Ну и, пару слов о правилах питания. Чтобы занятия принесли пользу, стоит знать, что есть перед бегом и как питаться в целом. Конечно, чтобы получить максимально заметный эффект от пробежек, нужно начать правильно питаться. Кроме того, не стоит бегать на полный желудок или натощак. Желательно с утра, за 20-30 минут, перед тренировкой выпить стакан обезжиренного кефира, воды или съесть банан. Такой перекус поможет пробудить и запустить организм. Настоятельно не рекомендуется пить кофе или чай по утрам перед занятием бегом. Дело в том, что подобные напитки способны перегружать системы организма, что может спровоцировать неблагоприятные последствия.

Особенности тренировок

После того, как вы подготовите необходимую одежду, выберете подходящий маршрут и составите график пробежек, можно будет опробовать первое занятие. Перед тем, как начать пробежку, следует провести . Простые упражнения с наклонами, поворотами, приседаниями помогут разогреть мышцы тела и подготовить его к основной нагрузке. Далее можно приступать непосредственно к пробежке.

Первая тренировка для мужчин и женщин с утра может длиться всего 15 минут, сочетая в себе среднеинтенсивный бег и быструю ходьбу. Она должна взбодрить и поднять настроение, поэтому не стоит нагружать себя чрезмерной нагрузкой, дабы на следующий день не испытывать боль в мышцах и недовольства по этому поводу.

По мере того, как долго вы будете бегать по утрам, можно постепенно увеличивать время тренировок. Так, например, через месяц регулярных занятий можно осилить уже 40-минутную тренировку, а спустя два – часовую.

Использовать можно бег по утрам для похудения. В этом случае схема тренировок включает 15-20-минутные пробежки в первые 3-4 недели, после чего время занятий может постепенно увеличиваться до 40 минут. Поначалу можно бегать 2-3 раза в неделю, подготавливая свое тело к ежедневным пробежкам. Если же вас интересует утренняя , то это занятие со скоростным бегом, чередующиеся трусцой. В таком темпе можно бегать по схеме 5 через 5 (5 минут бег, 5 – трусца).

Невероятно полезен бег по утрам зимой. Он не только укрепляет внутренние системы организма, но и закаляет его. Единственный минус – холод, который может отбить желание заниматься у начинающих. Однако для мужчин и женщин, которые давно практикуют такую физическую активность, низкие температуры – не проблема. Для пробежек в зимнее время стоит подготовить специальную одежду и , выбрать тот маршрут, который окажется менее травмоопасным. Разминку перед тренировкой необходимо делать в домашних условиях, после чего можно отправляться к указанному в маршруте месту. В холодное время года занятия не должны превышать 20-25 минут, а проводить их следует 2-4 раза в неделю.

Как можно увидеть, бег по утрам – очень полезный и доступный каждому способ быстрого восстановления и укрепления тела и духа. Отвечая на вопрос о том, что дает бег по утрам, стоит привести все преимущества таких занятий, которые наглядно демонстрируют все преимущества пробежек.