Что делать для укрепления суставов и связок? Как укрепить связки и сухожилия

Cодержание:

Для чего нужны данные соединительные ткани. Зачем необходимо их тренировать. Варианты упражнений. Советы по питанию.

Многие атлеты ставят своей задачей увеличить рельефность мышц, повысить выносливость и силу. При этом о важности укрепления связок и сухожилий никто не вспоминает. А ведь от крепости данной части нашего тела во многом зависит успех тренировочного процесса и устойчивость к серьезным травмам. Давайте же разберемся, как можно укрепить сухожилия и какой должна быть по-настоящему эффективная тренировка.

Что это такое?

Для начала важно понять, что такое сухожилия и как они работают. По сути, это соединительная ткань, фиксируемая с одной стороны скелетной части, а с другой переходящая непосредственно в мышцу . У нее есть одна крайне важная задача – передать движения, которые совершают мышечные волокна и кости. Без этой работы всякое двигательное усилие является бесполезным.

Сухожилия по структуре бывают нескольких видов – они могут быть шире и уже, длиннее и короче, иметь плоскую форму или вид цилиндра. Также есть такие, которые делят мускулатуру на несколько элементов, но есть и другая категория, которая объединяет мышечные волокна. По всему этому можно говорить о их важности. Их укрепление – не просто залог здоровья, но и уверенность в результате тренировочного процесса.

Не секрет, что самые мощные сухожилия находятся на ногах – они способны выдерживать вес до 600 килограмм.

Кому нужно укрепление и зачем?

В зоне риска, как правило, находятся профессиональные атлеты, пожилые, танцоры и люди, имеющие дело с регулярной физической нагрузкой. Если своевременно не укрепить сухожилия, то существенно повышаются риски получения травм (растяжений, разрывов и так далее). Некоторые проблемы подлежат восстановлению, но есть и такие (к примеру, разрыв связок), которые заставляют навсегда забыть о профессиональном спорте.

Как показывает опыт миллионов атлетов, лучше заботиться о связках своего тела и проводить правильную профилактику, чем впоследствии тратить огромные средства на лечение. Не стоит ожидать, пока связки и сухожилия начнут подвергаться изменениям – важно заняться их укреплением еще в молодости.

Как правильно питаться?

Первое, что необходимо сделать – пересмотреть свой рацион. При этом люди, которые страдают лишним весом, должны придерживаться определенной диеты с целью устранения ненужного жира. Речь не идет об отказе от пищи – просто свое внимание нужно перенаправить на продукты с высоким содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.

Наиболее полезными веществами для связок являются витаминные группы С и Е . К примеру, токоферол (витамин Е) – мощный элемент, способный укрепить сухожилия и предотвратить серьезные травмы. Больше всего его находится в морковке, сельдерее, облепихе, свекле, орехах и прочих продуктах.

Не менее важен и витамин С, который в достаточном количестве содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике и ягодах. Если же обычных витаминов организму не хватает, то можно приобрести специальные комплексы, где уже есть все необходимые микроэлементы.

Большое значение для развития организма имеет коллаген , который в большом количестве находится в холодце или желе. Поступление данного вещества способствует укреплению связок и обеспечивает им должную эластичность.

Важно добавлять в рацион и яйца, в составе которых есть крайне полезный лецитин . Он способствует укреплению нервной системы и обеспечивает ткани витамином D. Не менее важным источником данного элемента является печенка, в которой также содержатся полезные аминокислоты, столь важные для формирования мышц и укрепления соединительных тканей.

Что нужно исключить?

Важно понимать, что для связок нежелательно потребление целой группы продуктов питания. Так, разрушительное действие несет пища, в составе которой есть консерванты и различная «химия». Кроме того, повышенную опасность несут напитки с газом (в первую очередь сладкие). Как показывают исследования, красители приводят к вымыванию всего полезного из организма, препятствуя поступлению полезных элементов к соединительным тканям.

Одними из главных «нарушителей спокойствия» для костей и сухожилий являются жевательные резинки, различные картофельные чипсы, сосательные конфеты и так далее. Данные продукты не только негативным образом сказываются на ЖКТ, но и не дают усваиваться наиболее полезным веществам, которые так необходимы связкам.

Физическая помощь

Укрепить сухожилия может и специальная тренировка. Здесь стоит выделить следующие нюансы:

• Спина . Добавляйте в свой комплекс более укороченный вариант становой тяги. Оптимальная амплитуда перемещения груза – 11-12 сантиметров. К примеру, в силовой раме поставьте ограничители таким образом, чтобы гриф располагался немного выше колен. После беритесь за штангу и поднимайте ее в верхнюю позицию до выпрямления тела. Для начала необходимо работать с небольшими весами. Оптимальное число повторений – 2-3, количество подходов – 5-6.
• Грудь . Здесь необходимо поменять свой обычный подход к тренировочному процессу и сделать упор на «укороченный» тип жима. Амплитуда должна быть минимальной – всего 10 сантиметров (при низком и среднем росте) и 12 сантиметров (для высоких спортсменов). Задача – сделать таким способом несколько сетов (5-6) по 5-6 повторений.
• Руки . Подъемы штанги на бицепс поменяйте на «короткий» вариант. Первоначальная позиция должна быть такой же, как и в обычном движении. Единственное отличие – наличие ограничителя на необходимом уровне (можно выполнить в виде ленты).
• Квадрицепс . Чтобы укрепить связки на ногах, тренировка должна выглядеть следующим образом. Заменяйте обычные приседания «укороченной» версией. В частности, движения должны совершаться в диапазоне 10-11 сантиметров. Выполнять упражнение можно расположив штангу на плечах или на грудных мышцах. Оптимальное число повторов – 5-6, количество подходов – 6-7. Учтите, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких колебаний.

Итоги

Как показывает практика, связки не укрепляются за один раз. Данный процесс является накопительным и требует ответственного подхода от спортсмена. Важно понимать, что ответ сухожилий на тренировки приходит очень медленно. Следовательно, не нужно ожидать слишком быстрых результатов от тренировочного процесса. Будьте терпеливы. Если все делать долго и правильно, то проблемы будут исключены.

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

• Танцоров.
• Атлетов.
• Людей с постоянными физическими нагрузками.
• Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

• Стопе.
• Ноге.
• Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

• Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
• Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
• Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
• Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

• Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две - три недели нужно избегать всяких нагрузок.

• Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
• Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
• При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
• После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
• В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
• Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

• Пищу с консервантами, химией.
• Газированные напитки, особенно сладкие.
• Жевательные резинки.
• Леденцы.
• Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

• Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
• Морковь.
• Орехи.
• Свекла.
• Сельдерей.
• Облепиха.
• Смородина.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Холодец.
• Желе.
• Яйца.
• Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

1. Хондроитин сульфат.
2. Коллаген.
3. Витамин D.
4. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
5. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
6. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
7. Витамины E, B, С.
8. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

• S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
• Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
• Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

• Кетанов.
• Аспирин.
• Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

• Проводить занятия под присмотром тренера.
• Отказаться от элементов, приносящих боль.
• Правильно делать каждое упражнение.
• Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
• Не использовать большие веса.
• Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
• Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

В давних своих статьях ( , ) обращался я к способам развития силы. В обсуждении и голосовании народ пришел к выводу, что важнее всего в этом деле укрепление связок и сухожилий, как основы для дальнейшего повышения силовых способностей.
Единственный минус, при всем понимании этого, как-то никто толком не указал на то, что лежит в основе, и какими средствами это самое укрепление связок и сухожилий достигается. Именно поэтому я решил вернуться к этой теме (я сейчас чего только не рассматриваю для применения в тренировочном процессе), и предложить вашему вниманию нижеследующий материал.

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, - Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения - обязательно слабым.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа - развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила - только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

«Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление» (из письма Юрию Шапошникову).

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей… Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей… В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты…

Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.
Это произошло в 1924 году.
«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом.

Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут!

Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале “Сила и Здоровье” вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!

Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу “Удивительный Засс” 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт “в пользу” системы Засса.

А пока ответим на возражения и путанки:

В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения "гуру" бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.

Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и “прокачку” напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние “столбом” или “всадником” или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги… разогрев, мобилизация, максимум…

Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.

Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды.

Но вот что известно:

а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.
б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать “либо-либо”. Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить… Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности… и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики

Ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
. дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
. силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
. волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
. развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех “опасностей”, включая головную боль и выступание вен
. напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
. выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
. если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
. не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
. в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
. силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
. ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи.

Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута. Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Упражнения 1 комплекса

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение

2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. (без рисунка) Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения 2 комплекса

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.
Записки

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Опорно-двигательный аппарат очень сложен и важен. Он испытывает колоссальные нагрузки. При этом любые сбои значительно снижают качество жизни пострадавшего. Получить растяжение или ушиб рискуют не только спортсмены с танцорами – опасности подстерегают нас и в повседневной жизни. Именно поэтому так важно делать все для укрепления сухожилий и связок.

Укрепление связок и сухожилий так актуально, потому что их разрывы и растяжения очень распространены. Для этого не надо испытывать себя серьезными нагрузками. Достаточно просто:

• оступиться;
• подвернуть ногу;
• неловко поменять позу;
• резко поднять тяжесть и так далее.

Получаемый в результате разрыв или растяжение волокон может привести к осложнениям, порой довольно серьезным.

Не допустить этого можно, задумавшись, как укрепить связки и сухожилия рук и прочих частей тела. Это полезно и спортсменам: мышцы наращиваются быстрее связочного комплекса, а такой дисбаланс также ведет к травмам.

Способы укрепления

Подпитка и укрепление суставов и связок поможет избежать их травм. Укрепление всех связок важно производить сразу несколькими способами:

• правильным питанием;
• упражнениями;
• препаратами.

Питание в совокупности с правильным образом жизни повысит гибкость .

Диета

Укрепить суставы и связки можно, грамотно подбирая продукты и отслеживая свой вес. Излишние килограммы дополнительно нагружают опорно-двигательный аппарат. Однако и фанатичная приверженность диетам вредна. Идеальное питание сбалансировано, оно содержит белки, углеводы, жиры.

Продумывая питание для суставов и связок, следует исключить из рациона продукты с красителями, консервантами, препятствующими усвоению фосфора и кальция. Иначе, недополучая эти элементы с едой, организм станет извлекать их из мышц, костей. Вместо этого лучше есть пищу, обогащенную витаминами B12, E и C, необходимыми связкам, сухожилиям.

Витамин С есть в таких продуктах:

• помидорах;
• цитрусовых;
• сладком перце;
• капусте;
• крыжовнике;
• смородине;
• киви.

Витамин Е присутствует в:

• петрушке;
• моркови;
• облепихе;
• шиповнике;
• хлебе сером;
• пшеничных ростках.

Питание для укрепления связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

• желе;
• заливное;
• холодец.

Этот элемент делает сухожилия более эластичными и прочными.

Масса не менее полезных аминокислот, а также витамин D содержатся в говядине, печени и яйцах. Жиры, содержащиеся в рыбе, защитят волокна в сухожилиях от чрезмерных нагрузок. Суставам и костям также требуется кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Препараты

Помогут укрепить сухожилия и дополнительные препараты – биологически активные добавки, принимаемые с едой. Важно помнить, что это не лекарства, серьезных проблем они не решают. Однако в профилактических целях грамотно подобранные БАДы довольно эффективны. Лучшие из них:

• основаны на натуральных составляющих;
• не ведут к привыканию;
• имеют мало побочных действий;
• стоят дешевле серьезных медикаментов.

В препараты для укрепления костей с суставами могут входить витамины, коллаген, глюкозамин, хондроитин. Последние два вещества наиболее популярны. В комплексе они наиболее полезны для укрепления и восстановления поврежденных суставов со связками.

Хондроитин вырабатывается человеческим организмом, практически не имеет побочных влияний. Он отлично укрепляет и защищает:

• сухожилия;
• связки;
• хрящи;
• суставы.

Глюкозамин улучшает структуру соединительной ткани связок и происходящие в ней обменные процессы. Активное его вещество присутствует в составе костей, хрящей и кожи сосудов. Оно комплексно влияет на все тело.

БАДы с коллагеном укрепляют связки, тормозят их воспаление, дополнительно их питают, защищают.

Как правило, в БАДах есть пара-тройка активных веществ. Вместе с ними нужно принимать комплекс минералов с витаминами, особенно витамин Д и кальций.

Специальные упражнения

Грамотно подобранная гимнастика отлично подходит для укрепления мышц и сухожилий. Начинать следует с разогревающей разминки, повышающей их эластичность. Хорошо размявшись, можно обеспечить большую эффективность собственно тренировки. Ведь любые занятия спортом сами по себе – стресс для организма.

Зарядка превосходно оздоравливает тело, будит его, побуждает лучше работать. Оно становится крепче, а также легче восстанавливается после травм. После тренировки нужно провести финальные физические упражнения для укрепления, растягивающие связки, суставы, сухожилия, ускоряющие обменные процессы.

Заниматься можно как в спортзале, так и дома:

• с гантелями, эспандером;
• на перекладине;
• отжимаясь;
• стоя на руках;
• приседая;
• прыгая со скакалкой.

Подойдут для укрепления сухожилий и цепи. Например, взяв цепь, одну руку сгибаем, оставив другую прямой. «Рвем» цепь, по очереди меняя руки. Можно поднять ее над головой, растягивая в стороны. То же самое можно делать за спиной, согнув руки в локтях.

Обмотав цепью грудь, постарайтесь порвать ее, не пользуясь руками. Пытайтесь вырвать руками цепь, надежно закрепленную в стене или полу. Можно также, положив цепь на шею и удерживая ее руками, пытаться приподняться. Данный комплекс желательно выполнять через день. Любые усложнения упражнений выполняются под присмотром тренера. Более подробно об .

Народные средства

Укрепить суставы, связки в домашних условиях можно народными средствами. Яйца богаты кальцием, зачастую превосходят лекарства. Они не содержат ничего лишнего, превосходно усваиваются. Яичную скорлупу, измельчив, употребляют дважды в день по чайной ложке.
Также едят холодец — источник коллагена с белками. Эти вещества способствуют восстановлению синовиальной жидкости и ткани суставов. Богаты коллагеном куриные хрящики. Они наиболее эффективны в супах. Так организм лучше всего усвоит полезные вещества.

Упражнения для разных частей тела

Помимо питания, для связок и сухожилий полезны специальные упражнения на разные части тела. Для ног, бедер, например, полезно, расставив ноги по ширине плеч и разведя носки, приседать ниже колен. Через несколько секунд – плавный подъем. Со временем можно добавлять и утяжелять штангу.

Икрам полезно, если, встав прямо и напрягая их, подниматься на носки. Носки можно направлять наружу или внутрь. Делают это с утяжелением, на одной ноге, в транспорте, очереди или просто дома.

Подъем штанги в положении для приседаний полезен для трицепса и плеч. Гантелями или той же штангой можно водить, лежа на скамье. Укрепляют организм и статические упражнения: в течение минуты удерживайте равновесие на носках со штангой на плечах.

Плечевой сустав

Тренировки плечевых сухожилий и связок особенно важны. Этот сустав наиболее подвижен почти во всех направлениях и поэтому наиболее уязвим. Травмы его очень часты, нередко перетекают в хронический вывих.

Метод укрепления данных мышц и сухожилий – простейшие упражнения. Например, бутылку воды или гантель не тяжелее полутора килограммов поднимают в руке перед собой. Далее ее приподнимают на десять-двадцать градусов и возвращают обратно.

Руки с парой легких гантелей ставят перед собой и сгибают в локтях ладонями вниз. Затем руки поднимают до положения, когда ладони смотрят вперед. Упражнение повторяют.

Любой растягивающийся материал закрепляют одним концом вровень с поясом. Другой конец берут рукой, согнутой в локте, прижатом к поясу. Через сопротивление руку поворачивают в плече до касания живота, а затем возвращают обратно.

Коленный сустав

Укрепить связки в области коленного сустава особенно важно всем бегунам, а также детям (в первую очередь, с ДЦП). Например, из позы в полуприседе слегка опускаются и возвращаются обратно, повторяя это до жжения в мышцах.

Укрепить коленные суставы и связки можно, прижавшись спиной к стене, опускаясь до полуприседа и оставаясь, насколько хватает сил. Опершись рукой, одну ногу заводят назад, до касания с ягодицами, удерживают. Сидя, одну ногу поднимают и выпрямляют, держат пару секунд и опускают. Укрепить крестообразные связки колена легко. Главное — регулярно делать упражнения.

Тазобедренный сустав

Укрепление всех связок тазобедренного сустава достигается медленными подъемами таза и его фиксацией на пару секунд в положении лежа с согнутыми ногами. В том же положении ноги выпрямляют, а затем по очереди поднимают под прямым углом и делают по 10 оборотов вдоль и против часовой стрелки. Помогает и традиционный мостик.

Голеностопный сустав

Для связок и суставов голеностопа мало спортивного питания – нужны тренировки. Можно бегать по гальке или песку, собирать пальцами ног мелкие предметы. Отличные упражнения для тренировки связок – ходьба на пальцах и разных сторонах стопы. Можно, сев и вытянув ноги, крутить стопами в разные стороны. Подойдут занятия с лентой.

Локтевой сустав

Для укрепления связок, суставов локтя послужит гимнастика с гантелями. Подняв руку с грузом, ее заводят за голову и возвращают обратно. Укрепление локтевых возможно и одновременно с двумя гантелями.

Суставы кистей рук

Для суставов и также помимо спортивного питания нужны упражнения. Превосходно помогает вис на турнике. Эффективен и эспандер. Сильное сдавливание пустого кулака на несколько секунд не менее полезно.

Связки – это сухожилия, которые соединяют мышцы и кости и передают импульсы от мышц к костям, благодаря чему человек двигается. Очень важно укреплять связки так же, как и мышцы, поскольку сильные связки могут защитить от спортивных травм, увеличить выносливость и повысить спринтерскую скорость. В случае травм связок важно восстанавливаться медленно и не совершать резких движений. Связки укрепляются медленнее, чем мышцы, поэтому необходимо не только делать специальные упражнения для связок, но и изменить привычные тренировки, чтобы снизить риск повреждений.

Шаги

Как укрепить связки с помощью силовых тренировок

Приседайте. Один из самых лучших способов укрепить связки ног - это упражнения с приседаниями. Чтобы выполнить приседание, станьте ровно, разведите ступни на ширину плеч, не выгибая их, и плавно начните приседать, словно хотите сесть на стул. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем встаньте. Возможно, вам придется вытянуть перед собой руки для равновесия.

Приседайте со штангой. Если вы и так часто выполняете приседания, можно усложнить упражнение, положив на плечи утяжелители. Приседать нужно будет медленно, совершая минимум движений. Установите штангу на уровне чуть ниже плеч, положите ее на плечи и снимите штангу, оттолкнувшись от земли пятками и распрямив корпус. Затем выполните полуприсед (для начала хватит десяти сантиметров).

• Приседания со штангой или гантелями - это довольно сложное упражнение, поэтому прежде чем приступить к нему, попросите тренера показать его вам.
• Чтобы укрепить колени, наденьте наколенники.

Ежедневно вставайте на носочки. Это простое упражнение, которое займет мало времени и не потребует специального инвентаря. Это упражнение отлично укрепляет пяточные сухожилия. Станьте на приподнятую поверхность так, чтобы пятка свисала (например, на ступеньку), и приподнимитесь на носки как можно выше. Затем медленно опуститесь вниз, задержитесь в этом положении и снова поднимитесь вверх.

Выполняйте жим штанги за спиной. Это упражнение позволит укрепить трицепс и связки плеч. Как и в случае с приседаниями, наденьте веса на штангу и положите на плечи. Ступни должны быть расставлены на ширине плеч. Согните колени на несколько сантиметров, затем распрямитесь и полностью поднимите штангу над головой.

• Возвращаясь в исходное положение, при движении вниз старайтесь распределить нагрузку от штанги с помощью мышц ног.
• Это упражнение может быть опасно при неверной технике, особенно для мышц плечевого пояса, поэтому попросите тренера подобрать вам вес и количество повторов.

Выполняйте упражнения с гантелями или штангой в положении лежа. Это упражнение позволит укрепить связки трицепса.Лягте на скамью, поднимите штангу над головой перпендикулярно туловищу и полу, прижав локти к телу. Локти должны быть все время согнуты. Подведите штангу ко лбу, затем вернитесь в исходное положение.

• Многим людям больше нравится использовать изогнутую штангу для этого упражнения.

Делайте половинчатые упражнения. Можно нагрузить связки половинчатыми упражнениями, при которых движение совершается не до конца. Огранчивая движение, вы сможете или использовать больший вес, или выполнить больше повторов, а это укрепит связки.

Выполняйте упражнения, которые направлены на проработку одних и тех же групп мышц, по отдельным дням. К примеру, в понедельник вы работаете над мышцами плеч, во вторник - над мышцами груди, в среду отдыхаете, в четверг прорабатываете бедра и ноги, а в пятницу - руки.

Как укрепить связки после травмы

1. Посоветуйтесь с врачом. Одна из основных причин желания укрепить связки заключается в травмах. Если у вас была травма, которая могла задеть связки, обратитесь к врачу за точным диагнозом. Если связки действительно были повреждены, вас, скорее всего, направят к врачу ЛФК, который подскажет вам упражнения для восстановления связок.

   • Многие травмы связок требуют нескольких недель покоя, поэтому вам следует обязательно посоветоваться с врачом. Пытаясь укрепить связки, вы можете ненамеренно усугубить проблему.

2. Делайте полные упражнения без весов. Нагрузка становится максимальной в конце движения. К примеру, при приседании вы почувствуете сильное натяжение в связках пятки, когда максимально согнете ноги в лодыжках. Чтобы не нагружать связки слишком сильно, начните с упражнений без утяжелителей.

   Добавьте небольшой вес. Когда связки восстановятся до такой степени, что упражнения не будут вызывать боли на максимальном растяжении, попробуйте добавить вес. То, сколько веса вы добавите, будет зависеть от степени травмы и типа связок. Если вы хотите проработать связки запястий, начните с 0,5 - 1 килограммов. Если нужно проработать более сильные связки (к примеру, квадрицепса), начните с 2,5 килограммов.

   • Врач ЛФК сможет определить, сколько веса вам можно использовать, учитывая особенности вашей травмы.
   • Если вам сложно работать с утяжелителями, можно брать в руки что-то легкое, работать без весов и просто потягивать мышцы в дни между тренировками.

3. Начните использовать эспандер. Эспандеры полезны людям, которые восстанавливаются после травмы, поскольку они позволяют контролировать степень натяжения в определенной области. Кроме того, они усиливают натяжение в конечной точке, то есть там, где на связки оказывается максимальная нагрузка. Начните растягивать эспандер средней натяженности, чтобы увеличить нагрузку на связки.

   • Когда связки станут крепче, вы сможете дольше задерживаться в конечных точках при выполнении упражнения. Как и в случае с мышцами, чем дольше натяжение, тем крепче становятся связки, поэтому если задержаться на 10 секунд в крайней точке, используя эспандер, нагрузка на связки увеличится.

4. Сконцентрируйтесь на эксцентрической фазе повтора. Эксцентрическая фаза - это момент, в который мышца сокращается, продолжая удлиняться. Например, при жиме штанги на согнутых руках эксцентрическая фаза наступает тогда, когда вы медленно опускаете штангу. Вы вытягиваете руку, мышца удлиняется, но одновременно она сокращается, чтобы медленно опустить вес, а не бросить его. Уделите особое внимание этой фазе.

• Попросите помощи у персонального тренера, если не знаете, как правильно использовать инвентарь для силовых тренировок.
• Не делайте никаких упражнений, которые причиняют боль или дискомфорт.
• Делайте короткие движения с утяжелителем. Это позволит избежать движения по инерции и добавит нагрузки связкам и сухожилиям, что поможет укрепить их.
• Выполняйте по 2-3 подхода с 6-7 повторами в каждом. Важно выполнять каждое упражнение медленно и правильно, и тогда эффект от упражнения будет максимальным.

Предупреждения

• Многие упражнения на укрепление связок (к примеру, приседание со штангой и жим штанги за спиной) могут привести к травме при неверной технике выполнения. Если вы не знаете, как выполнять какое-то упражнение, обратитесь за помощью к тренеру.
• Эта статья не заменяет визита к врачу и работы с врачом ЛФК при восстановлении после травмы. Если у вас была травма, вам нужно обязательно показаться врачу.