Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.
В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.
1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.
Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.
Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.
Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.
2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.
3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.
4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.
Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.
5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.
6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.
7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.
Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.
Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения?
Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.
Можно ли худеть, лежа на диване?
Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:
- организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. - все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.
- сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим.Поэтому результат такого похудения, особенно для мужчин, крайне невзрачен: торс, руки и ноги заметно уменьшаются, при этом живот продолжает свисать, что на фоне осунувшегося тела, порою, выглядит даже хуже первоначальной, более пропорциональной фигуры.
- при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
- даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
- и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются
Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды - энергоснабжение сердца, мозга, легких... При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет - ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны - формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.
Универсальное решение для большинства проблем
Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:
- Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
- Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину, позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи.
- Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки)
- Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п)
- Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема:)
Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры - 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.
Что выбрать? Чего избегать?
Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной - ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью - занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать:). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..
Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:
- Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
- «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории - это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
- Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира - ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат - чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании).
- Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы» , обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное - сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. - Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.
Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении - ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы - например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?
Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые - те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста , вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.
И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.
Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!
Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.
Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.
Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.
Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:
Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.
Домашние физнагрузки
Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:
Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день.
Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.
Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.
Соблюдаем осторожность
Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.
Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.
Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.
Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.
Что лучше помогает
Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.
Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.
Сначала немного теории. Она будет несколько суховатой, но поможет понять как именно сжигаются жиры.
Начнем с мышц
Как многим известно из курса школьной анатомии, мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных
(красные) и быстрых
(белые). В некоторых мышцах могут быть только быстрые или только медленные волокна, в других - волокна обоих типов в определенном соотношении.
При умеренной нагрузке основную работу выполняют медленные мышечные волокна. При необходимости в быстром и активном движении в работу включаются быстрые мышечные волокна. Внешний вид мышечной ткани, ее цвет, зависит от используемого источника энергии.
Быстрые
(белые) мышцы в качестве источника энергии используют углеводы
(преимущественно образом глюкозу). Глюкоза содержится в свободном виде в крови, а в мышцах - в виде гликогена
и может использоваться организмом даже при отсутствии кислорода.
Медленные
(красные) работают при продолжительной умеренной нагрузке. Источником энергии для них служат запасы жира, для расщепления которых необходим кислород.
В медленных мышцах должен храниться некоторый запас кислорода, чтобы мышцы смогли функционировать хотя бы недолго, если скорость подачи кислорода не удовлетворяет потребности поддержать движение. Роль хранителя кислорода выполняет белок миоглобин . Миоглобин содержит в центре своей молекулы атом железа. При хранении кислорода железо в миоглобине окисляется.Именно поэтому медленные мышцы красного цвета.
Быстрые мышечные волокна не нуждаются в запасах кислорода. Поэтому они намного светлее. Как только скорость подачи кислорода перестанет удовлетворять потребности в нем для аэробного расщепления гликогена, быстрые мышечные волокна будут продолжать использовать гликоген, но уже по анаэробному механизму, т.е. без кислорода.
Расщепление жиров
Подвергая нагрузке медленные мышцы в течение длительного времени в умеренном темпе, вы черпаете энергию для движения из расщепления жиров. В этом случае вы худеете за счет жировых отложений.
При умеренной нагрузке потребляемого кислорода хватает на процесс расщепления жира, поскольку жир расщепляется только в аэробных условиях
.
Известно, что после 20-минутного пребывания в аэробных условиях вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Поэтому если вы совершаете аэробные занятия более 20-30 минут, вы сжигаете больший процент калорий из жиров.
Поэтому аэробную нагрузку признают основным звеном любой программы похудения.
Желающим похудеть следует помнить, что жир не расщепляется с первых минут физ. нагрузки
Жиры и углеводы используются в качестве источников энергии, когда они растворимы в воде и переносятся к клеткам с током крови. Поэтому требуется время, чтобы жиры, хранящиеся в жировой ткани, могли быть мобилизованы организмом, поскольку сначала их надо перевести в растворенное состояние, а затем транспортировать к месту использования. Зато углеводы изначально водорастворимы, поэтому с первых минут тренировки используются большей частью именно они.
Поэтому, если вы хотите похудеть, продолжительность аэробной нагрузки должна быть больше 20 минут
(мо мнению некоторых - более 30 минут).
С другой стороны, в течение нескольких часов после аэробных занятий мышцы продолжают сжигать жировые калории. Это тоже важный момент для людей с избыточным весом. Поэтому желающим похудеть следует помнить, что им нужно израсходовать больше калорий, чем они потребляют с пищей (как многие помнят, 9 калорий равны 1 г жира)
Какую интенсивность физнагрузки выбрать?
Нагрузку можно разбить на три группы интенсивности: малую, умеренную и высокую:
Малая
- 85-90% сгораемых калорий являются жировыми
Умеренная
- 60% используемой энергии происходит за счет сгорания жиров
Высокая
- 39% сгораемых калорий являются жировыми (остальной процент потери энергии происходит за счет сгорания углеводов)
Следовательно, наиболее эффективной для худения является нагрузка малой интенсивности и длительностью, как мы уже знаем, более 30 минут.
При пульсе 75% от максимального человек сжигает примерно 0.5 -1 г жира за 1 минуту для человека весом 40-80 кг. При длительных занятиях (более 1 часа) величина сжигания жира увеличивается примерно на 10%.
Откуда берется усталость и крепатура?
Высокий уровень сгорания углеводов истощает запасы гликогена в мышцах и приводит к мышечной усталости.
В условиях интенсивной нагрузки нетренированным мышцам недостает поступающего кислорода и собственного запаса кислорода для аэробного метаболизма жиров и углеводов. В конечном итоге это может привести к судороге
Раньше считалось, что в развитии крепатуры виновата молочная кислота
. Так, при интенсивной нагрузке углеводам нехватает кислорода для процесса их полного расщепления, в итоге они расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, которая в свою очередь расширяет сосуды, чтобы кровоснабжение мышцы улучшалось и поступало больше кислорода. После прекращения нагрузок молочная кислота раздражает мышечные рецепторы и это дает крепатуру.
Однако, как известно, молочная кислота весьма быстро утилизируется, а крепатура появляется не сразу, а часто на следующий день после тренировки. Значит собака порылась в другом. Сейчас придерживаются теории воспалительного происхождения крепатуры
- в результате микротравм мышц из-за интенсивной нагрузки развивается воспаление, которое и дает симптомы крепатуры.
Более подробно о ней здесь - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
В любом случае крепатуру можно устранить путем улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, теплый душ и т. д.).
Место для диеты
Наш обмен веществ формировался сотни поколений в условиях борьбы с голодом и заложен на генетическом уровне. Поэтому как только наш организм чувствует близость голода, он быстро уменьшает уровень метаболизма и начинает сжигать меньше калорий.
Именно поэтому диеты работают только в начале
, пока организм не распознал критическую ситуацию и не перестроился на режим экономного потребления калорий.
Низкокалорийные диеты замедляют наш метаболизм и заставляют терять мышечную массу
, т.к. организму нужны белки для нормальной работы, которые нужно откуда-то брать. Именно поэтому такие худые заключенные в лагерях, голодающие жители Африки и анорексики. У них просто нет мышц. Для функционирования организма нужна энергия, и если ее поступает слишком мало, то она будет браться из самого организма, но очень экономно.
В итоге радикальные диеты сводят наш метаболизм к минимуму. Как только это происходит, потеря веса почти прекращается, а любое увеличение калорий в еде немедленно влечет за собой увеличение веса. Организм, один раз наученный голоданием, на будущее отложит про запас.
Как действует диета
При сокращении запасов углеводов, сокращается и запас гликогена в мышцах. И вместе с ним уменьшается запас воды, потому что с одной частью гликогена хранится три части воды.
Поэтому с первых же дней происходит быстрая потеря веса. Диетоманы ошибочно полагают, что это происходят за счет жира, но это - обезвоживание
. При этом у человека снижается работоспособность из-за нехватки гликогена в мышцах. Особенно это почувствуют те, кто тренируется.
Затем процесс похудения происходит за счет потери мышечной массы
, т.е. в ход идут белки. Сидящий на диете теряет вес, а с ним часто здоровье, но непосредственно проблемы с избытком жира не решает. И вот он, удовлетворенный результатами диеты, отказывается от нее. А жиров в его организме остается еще очень много. Если же продолжать сидеть на такой диете, то проблем со здоровьем не миновать.
В итоге формируется порочный круг:
Вниманию любителей диет без физнагрузок
Был проведен следующий эксперимент, показывающий, что диета без физических нагрузок малоэффективна.
Испытуемых разделили на три группы:
первая группа
сидела на диете, вторая
занималась аэробикой и сидела на диете, третья
только занималась аэробными упражнениями и питалась так, как и до эксперимента.
С первых же дней по потере веса лидировала вторая группа, за ней первая, затем третья. Но к концу первого года лидерство стало смещаться к третьей группе, которая только занималась аэробными упражнениями.
По прошествии двух лет наибольшая потеря веса наблюдалась именно у третьей группы
, за ней шла вторая, затем первая. Кроме того, психологическое состояние у лидера было намного лучше, потому что они не были угнетены необходимостью постоянно ограничивать себя в любимых блюдах
В конце эксперимента все группы испытуемых вернулись к обычному образу жизни, при котором они не сидели на диете и не занимались аэробными упражнениями. Они стали постепенно набирать вес. Быстрее всего этот процесс проходил у первой группы, медленнее у второй группы и дольше всех удерживались положительные изменения у третьей группы.
Но не спешите делать вывод, что диета - это зло природы. Диеты в определенных случаях необходимы, но их нужно правильно составить и верно соблюдать. Но об этом как-нибудь в другой раз.
Как тренироваться - мало, но часто? или реже, но дольше?
«За» в пользу Дольше
Чтобы начались расщепляться жиры, нужно минимум 20 минут аэробной нагрузки. Как только вы достигли этого уровня, клетки вашего тела будут стремиться получить большую часть энергии преимущественно за счет жиров, чем из углеводов
Следовательно, 90-минутная нагрузка позволит вам пребывать в зоне сгорания жиров по крайней мере 70 минут в то время как два 45-минутных занятия дадут вам только 50 минутное (2 раза по 25 минут) пребывание в зоне сгорания жиров.
Исходя из этой логики, чем дольше нагрузка, тем лучше.
«За» в пользу Часто
В течение 6 часов после занятий ваше тело пребывает в состоянии "после сгорания", когда сжигается больше калорий, чем, если бы вообще не занимались.
Поэтому за двумя занятиями последует больший период «после сгорания» и результатом будет большее количество сгоревших жиров, чем после одного занятия.
Вывод: нужно заниматься по 20-30 минут как минимум 3 раза в неделю. Результат не улучшается в геометрической прогрессии. Если вы, например, планируете заниматься по 180 минут в неделю, не имеет значения, разобьете ли вы это время на 2 или на 3 тренировки.
Еда - до или после тренировки?
За 2-3 ч до начал физ. тренировки рекомендуется выпить несколько стаканов воды. Воду также можно пить во время нагрузки (несколько глотков).
Есть рекомендуется за 2-3 часа до занятия, не позже, иначе заниматься на полный желудок будет тяжело.
Перед тренировкой нужно употреблять углеводную пищу - овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты (т.к. углеводы - наиболее легко используемая форма энергии). Не рекомендуется есть мясо, т.к. оно долго переваривается.
Не рекомендуется пить кофе или крепкий чай, т.к. они являются мочегонными, и вместе с повышенным потовыделением во время тренировки будут способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.
Также нельзя употреблять перед тренировкой алкоголь, т.к. он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме.
Кроме того алкоголь вызывает отток крови от сердца, а во время физической нагрузки это очень опасно.
Не будут полезными и сладости. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение сахара в крови, что повлечет выработку инсулина.
А инсулин способствует активному использованию глюкозы в клетках, в том числе в мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы. И желаемой потери жировой ткани не происходит.
А что делать после тренировки?
После тренировки рекомендуется принять душ, выпить холодной воды, что восполнит потерянную в течении нагрузки влагу. Принимать пищу нужно спустя определенное время после трениноврки, но никак не сразу.
Считается, что если сразу после нагрузки просыпается зверский аппетит, значит наверно подобрана нагрузка (если только до этого вы целый день не ели).
