Как уменьшить объем бедер в домашних условиях - диета, упражнения, косметические процедуры и липосакция. Уменьшаем объем бедер и ягодиц быстро и эффективно

Если широкие бедра вас напрягают, то нужно просто узнать — как уменьшить объем бедер. На самом деле этого не достаточно — нужно еще сделать первый шаг к намеченной цели, потом еще один, еще один. Но вот ведь беда — что-то всегда мешает нам начать что-то делать. Это даже не лень, про лень мы не будем говорить.

Иногда нам мешает наша несобранность, иногда — растерянность от обилия информации. Иногда — уверенность, что это слишком долго и трудно, и у нас не хватит сил пройти весь путь до конца. А бывает, что мы сами выбираем для себя демотиватор типа «У меня все равно не получится».

Ты, главное, попробуй!

А что вы потеряете, если все-таки попробуете? Сделайте первый шаг, первый из шести вполне реальных шагов.

1 шаг для уменьшения объема бедер — подготовительный

Прежде всего, нужно , к которому вы намерены стремиться, а затем – , с которой вам придется бороться. Возможно, что на этом этапе вся борьба и закончится.

2 шаг – корректируем питание

На время программы уменьшения объема бедер следует внести небольшие (для начала) коррективы. Конечно, вы можете всегда в соответствии со своим возрастом и видом деятельности. В соответствии с этим можно подобрать продукты питания так, чтобы не выходить по калориям за рамки.

А на первом этапе достаточно будет исключить следующие продукты из рациона:

• алкоголь
• картофель
• жиросодержащее мясо.

Чтобы ваш организм не пострадал при резком изменении питания, не забывайте о витаминах — узнайте всё о пользе витаминов, а также их побочных действиях.

3 шаг – заводим полезные привычки

Стоит постоянно делать следующее:

• Во время ванн и душа (контрастного!) всегда массируйте ягодицы и бедра жесткой мочалкой
• Чаще стойте, чем сидите, !
• Приучите себя пить воду в соответствии с вашим весом в нужных объемах. Не менее 1,5-2 литров.

И вы по-настоящему добьетесь уменьшения объема бедер без провисания кожи!

4 шаг – массаж или самомассаж бедер

Является одним из самых простых и доступных средств для устранения целлюлита.

В этом видеоролике Милена расскажет вам, как делать самомассаж банками. Это одна из самых эффективных процедур в домашних условиях для улучшения тока лимфы, уменьшения объема и разглаживания кожи.

Делайте его через день, начиная с минут 5-6, доводя до минут 30-40 (до 8-10 минут на каждую область)

5 шаг – добавляем физическую нагрузку

Если в вашей местности есть бассейн, то обязательно пойдите на аква-аэробику! поможет вам за час активных движений в воде сжечь от четырехсот до семисот калорий.

Кроме того, часть калорий уходит также и на сохранение температуры тела в воде, а не только на физические упражнения, т.е. вы будете тратить больше калорий, чем при тех же упражнениях на суше.

Если же у вас нет возможности занимать аквой (нет бассейна, есть медицинские противопоказания), пойдите в тренажерный зал или в группу фитнеса.

Занятия в зале с группой обычно не позволяют отлынивать от упражнений, а под руководством профессионального у вас будет меньше шансов получить травму в результате неправильных действий.

Если же и это вам не подходит, занимайтесь дома самостоятельно. Вот этот забавный ролик будет в этом случае весьма кстати!

6 шаг – шорты для похудения

Во время тренировки наденьте шорты для похудения, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и токсинов! Эти шорты обладают тепловым и микромассажным воздействием, которое помогает правильному формированию контуров тела, снижению веса, и даже избавлению от целлюлита.

Современные представления об эстетике женского тела категоричны в вопросах стройности - талия должна быть осиной, а бедра подтянутыми.

И если подушка на животе быстро поддается коррекции при помощи дефицита калорий и косметических процедур, то коварство жировых отложений в нижней части тела заключается в плотности и стойкости.

Даже соблюдая строгую диету и регулярно занимаясь спортом, женщина в последнюю очередь избавляется от ненужного объема в области бедер.

Для коррекции недостатка требуется выполнить комплекс действий, успех которого зависит от настойчивости и терпения.

Корректировка диеты

Никакие специальные упражнения, обертывания и антицеллюлитные кремы не помогут, если не придерживаться основ правильного питания.

Врачи настоятельно рекомендуют избегать экстремальных диет, обещающих похудение за неделю - резкий дефицит калорийности питания (тем более полное голодание) только навредит организму, с лихвой вернув, с трудом сброшенные килограммы, после возвращения к привычному рациону.

Существуют общие принципы постепенного и безопасного снижения веса, которые следует соблюдать.

Ведение дневника питания

Прежде чем вводить ограничения в рацион, нужно его внимательно проанализировать. Возможно, причина нежеланных объемов кроется в чрезмерном увлечении сладкой газированной водой или в регулярных ужинах в итальянском ресторане?

В любом случае анализ журнала покажет слабые места в диете и поможет избавиться от пищевого мусора. Главное условие использования дневника - честность. Записываться должен любой съеденный продукт, даже выпитый чай и маленькое печенье.

Сокращение потребляемых калорий

Существует огромное количество формул для подсчета рекомендуемой калорийности рациона, самым объективным является расчет на основании базового уровня метаболизма: 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1*рост, cм) – (4.3*возраст, лет), далее число умножается на коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9).

Итоговая сумма - норма суточной калорийности, при потреблении которой вес остается на одном уровне. Для успешного и плавного похудения необходимо создать дефицит калорийности в 20%.

Если вес в течение нескольких дней вес стоит на месте - следует урезать калории еще на 10%. Безопасной потерей считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Завтрак

Давно доказано, что утренний прием пищи - самый важный. Пропуская его, легко переесть за обедом или ужином.

Необязательно плотно завтракать - достаточно, чтобы прием пищи утром включал в себя небольшое количество нежирного белка и сложных углеводов.

Дробное питание

Смысл метода в том, чтобы есть чаще, но маленькими порциями. При таком рационе не возникает сильный аппетит, поэтому в следующий прием пищи человек не накинется на еду.

Дробное питание считается психологически комфортным способом похудения, поэтому его рекомендуют врачи-диетологи.

Низкоуглеводная диета

Полезна, но не на постоянной основе, а дважды в неделю. Периодическое снижение калорийности за счет отказа от углеводов раскачает метаболизм, позволяя сжечь больше жировых отложений.

Исключение быстрых углеводов

Рафинированные углеводы - главные враги стройности. Они содержатся в сладостях, мучных продуктах, белом хлебе и газированной воде.

Попадая в желудок, быстрые углеводы мгновенно всасываются организмом, провоцируя резкий инсулиновый выброс, при этом наступает еще большее чувство голода.

Включая рафинированные углеводы в ежедневный рацион, человек рискует расстроить хрупкую эндокринную систему, что грозит нарушением обмена веществ, а в будущем - возникновением сахарного диабета.

Употребление фруктов и овощей

Клетчатка, содержащаяся в них, дает долгое ощущение сытости, а богатый витаминами состав подстегнет метаболизм.

Низкая калорийность - неоценимое достоинство . Исключение составляют крахмалистые фрукты и овощи - картофель, бананы, свекла, батат.

Соблюдение питьевого режима

Жидкость не только заглушает чувство голода, но и улучшает функционирование организма. Оптимальное количество - не менее двух литров в день.

Стоит помнить, что под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода, все остальное - пустые калории!

Обязательно стоит употреблять бокал воды комфортной температуры сразу после пробуждения - таким образом, запускается работа пищеварения.

Введение в рацион нежирного белка

Главные источники протеина - птица, постное мясо, яйца, белая рыба, творог. Их употребление надолго заглушает аппетит, а входящие в состав аминокислоты оберегают мышцы от разрушения.

Низкобелковые диеты губительно влияют на внешность. Если стоит цель похудеть и сохранить привлекательность, необходимо включить немного диетического белка в ежедневное меню.

Отказ от вредных жиров

Сокращение количества трансжиров в рационе - обязательный пункт здорового образа жизни. Эти жиры, содержащиеся в маргарине, промышленной выпечке и жареной пище, являются главными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний.

Не стоит полностью отказываться от жирных продуктов - нерафинированные масла, красная рыба и семечки являются ценными источниками Омега 3 и Омега 6, их умеренное потребление нормализует обмен веществ и положительно влияет на женскую внешность.

Гимнастика

Не существует волшебной зарядки, способной локально убрать объемы с проблемных зон. Только совокупная работа над качеством тела, состоящая из двух ступеней, даст желаемый результат:

• устранение жировых отложений в нижней части тела;
• укрепление мышц.

Для успешной потери лишнего веса необходима аэробная нагрузка - она эффективно сжигает калории, ускоряет пульс, улучшает выносливость. Все виды кардиотренировок действенны, но у каждого есть нюансы:

1. Плавание. При чрезмерной массе тела занятия в бассейне идеально подходят в качестве кардионагрузки - интенсивное плавание сжигает до 500 калорий в час, снимая чрезмерное напряжение с позвоночника и суставов.
2. Ходьба. Самый доступный вид физической нагрузки - и незаслуженно игнорируемый.

   Активное движение ускоряет кровообращение, стимулирует расщепление жира в организме. Специалисты советуют ежедневно проходить минимум 10 000 шагов - это примерно два часа активной ходьбы.

3. Бег. Лучший вариант для людей, проживающих рядом с парком. Для занятий бегом достаточно приобрести пару качественных кроссовок с хорошей амортизацией и удобный спортивный костюм.
4. Танцы. В любом крупном фитнес клубе проходят танцевальные занятия, стоит лишь выбрать их на свой вкус. Танцы не только сжигают калории, но и дарят отличное настроение.
5. Велоспорт. Жители мегаполиса все чаще используют велосипед для передвижения по городу, совмещая заботу о своем здоровье и экологии. Занятия велоспортом ускоряют метаболизм и дают хорошую нагрузку на ноги.

Важно! Сжигание жира во время кардиотренировки активизируется, спустя 20 минут непрерывных занятий.

Не стоит бояться силовых упражнений - их выполнение не превратит хрупкую девушку в бодибилдера. Работа в анаэробном режиме существенно ускоряет жиросжигание, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Новички выполняют сеты без веса, постепенно привыкая к нагрузке. Для начала можно проводить тренировку в домашних условиях, выполняя следующий комплекс упражнений:

1. Классические приседания. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, отводя таз назад, как будто хотите присесть на краешек скамьи. Коленные суставы за носки не выходят. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
2. Шагающие выпады. Широко шагните вперед, сгибая опорную ногу до угла в 90 градусов в коленном суставе. Задержитесь в таком положении на секунду, медленно выпрямитесь и шагните второй ногой. Выполните 2-3 сета по 10 повторов в каждом.
3. Мостик. Лягте на спину, согнув колени. Оторвите таз от пола, поднимая бедра вверх, при этом напрягая их заднюю часть. Коленные суставы не разводить! Медленно опуститесь, повторите 20 раз, 3 подхода.
4. Махи. Для этого упражнения понадобится стул со спинкой. Встаньте прямо около снаряда, опираясь на него. Сделайте мах ногой назад, ощущая нагрузку на мышцы бедра. Вернитесь в начальное положение. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.
5. Статистические приседания. Для этого упражнения нужно встать спиной к стене, прикасаясь к ней лопатками. Медленно приседайте, опираясь задней частью тела, до параллели бедер с полом. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, выпрямитесь. Выполнять 10 раз.
6. Подъемы на платформу. Встаньте перед снарядом. Поставьте на него ногу, держа корпус прямо. На выдохе переместите вес на опорную ступню, сконцентрировав усилие на пятке. Вернитесь в исходную позу. Выполните 10-15 упражнений по 2-3 подхода на каждую ногу.

Важно! Неправильное выполнение упражнений наносит вред здоровью! Лучшим вариантом будет помощь сертифицированного тренера для постановки правильной техники.

В видео представлено пять лучших упражнений для уменьшения объема бедер.

Упражнения по системе Т-Тапп

Автором системы тренировок и похудения Т-ТАПП является Тереза Тапп - американский фитнес-тренер. Она обещает потерю объемов до 6 см (по 2 см в талии, груди и бедрах) в неделю при соблюдении всех принципов, изложенных в ее книге.

В основе методики постоянный контроль за работой тела - напряжение ягодичных мышц на протяжении всей тренировки интенсивно сжигает калории, формируя крепкий мышечный корсет.

При выполнении большинства упражнений Тереза советует применять особую стойку:

1. Стопы развести на ширину плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Колени слегка согнуты, таз подкручен.
4. Лопатки сводятся вместе.
5. Ягодичные мышцы напряжены.

Эта поза является базовой, после ее осваивания можно подключать упражнения:

1. Для ягодиц. Медленно поднимаем правое колено, до угла 90 градусов в бедренном суставе, опускаем вниз до касания пола носком, снова поднимаем, отводим в сторону, опускаем вниз.

   В это время вес тела на левой ступне. Делаем упражнение минуту, после меняем ногу. За счет статистической нагрузки прорабатывается мелкая группа мышц, сжигается большее количество калорий. Выполнить 3 раза по 6 подходов.

2. Для ног. Стоя в базовой стойке, поднимаем правую ногу вбок, медленно пружиня ею над полом. При этом мышцы ягодиц и корпуса все время напряжены. Повторить 10 раз, поменять ногу.

Упражнения в Т-ТАПП дают максимальный эффект при минимальных силовых затратах. Автор советует заниматься по этой методике каждый день по 15 минут. Соблюдая все рекомендации, первые результаты можно увидеть через неделю.

Важно! Система Т-ТАПП подходит для абсолютных новичков в физкультуре, опытные спортсменки не почувствуют от нее обещанный эффект.

Салонные процедуры

В качестве вспомогательных средств отлично подходят косметологические процедуры. Их применение снимет отечность и сократит целлюлит. Борьба с объемами бедер, дополненная салонным уходом, пройдет быстрее и эффективнее.

Профессиональный массаж

Главное достоинство профессионального массажа - улучшение циркуляции крови и ускорение обмена веществ. Глубокие жировые отложения расщепляются за счет активного воздействия, а отечный целлюлит разглаживается.

Плюсом является то, что специалист сам выбирает интенсивность процедуры, оценивая внешнее состояние кожи клиента. После массажа не должно оставаться синяков - при сильном болевом синдроме следует обязательно сказать массажисту о дискомфорте.

Стоимость одного сеанса в среднем 800-1 500 р.

Обертывания

Для процедуры используются следующие компоненты:

• водоросли;
• глина (белая, голубая, красная);
• лечебная грязь.

Специалист распределяет массу по проблемной зоне, после чего накрывает сверху пленкой для воздействия. Курс обертываний убирает пару лишних сантиметров с нижней части тела, улучшив тонус и упругость кожи. Следует знать, что обертывания противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Цена одного сеанса от 1 000 р.

Лимфодренаж

Самый популярный вид лимфодренажа - вакуумный массаж. С помощью особой насадки специалист создает вакуумное воздействие на проблемную область, предварительно нанеся на кожный покров антицеллюлитный гель.

Этот метод формирует красивый контур тела, избавляя от излишнего скопления жидкости в тканях. Эффективность процедуры зависит от степени состояния кожи, обычно клиентки говорят о потере до 5 см за месячный курс.

Стоимость одного сеанса составляет 1 000-1 500р.

Мезодиссолюция

Под этим словом скрывается вид мезотерапии, направленный на локальную борьбу с жировыми отложениями. В зависимости от целей и строения кожи клиентки, косметолог подбирает препарат для воздействия.

Особенность метода заключается в неглубоком, но многократном введении липолитического раствора под эпидермис.

Достоинство мезодиссолюции - в быстром и стойком эффекте. Количество процедур назначается специалистом, в среднем речь идет о 7-10 сеансах. Полный курс избавляет от 4 до 10 сантиметров, также зрительно разглаживает апельсиновую корку.

Относительными недостатками мезодиссолюции является болезненность и цена - от 2 000 р. за процедуру.

LPG Массаж

Суть метода заключается в вакуумно-механическом воздействии на дерму и подкожно-жировой слой, тем самым стимулируя кровообращение и отток лимфы.

Аппарат захватывает складку кожи, интенсивно массируя под давлением. Процедура назначается для формирования контуров тела, уменьшения объемов и дренажа.

LPG Массаж эффективно борется с возрастными изменениями, рубцами и растяжками. Максимальный результат принесет курс из 10-12 сеансов.

Из противопоказаний - варикоз и кожные дефекты. Стоимость одного сеанса массажа 1 500-2 000 р., но можно значительно сэкономить, оплатив курсовой абонемент.

Важно! Все салонные процедуры, направленные на коррекцию лишних объемов, действенны лишь в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Об уменьшении бедер с помощью инъекций узнайте из видео.

Хирургическая операция

Радикальные методы избавления от объемов в области бедер обычно применяются после того, как остальные способы оказались бессильными.

Прежде чем решиться на операцию, необходимо подумать, является ли риск оправданным. Хирургическое вмешательство может привести к осложнениям в будущем.

Пластические врачи применяют два вида коррекции эстетического дефекта:

1. Липосакция. Смысл операции заключается в извлечении лишнего жира из подкожного слоя. Чаще проводится под общим наркозом. Время выполнения зависит от сложности индивидуального случая - обычно от часа до полутора.

   Вначале врач ставит разметку на зонах, из которых в последующем будут устраняться жировые отложения. После этого, поверхность кожи обеззараживается, и специалист начинает оперировать.

   Метод обычно применяется у молодых девушек с упругим эпидермисом, при возрастных изменениях кожи лучше отказаться от операции.

2. Подтяжка бедер. Процедура корректирует пропорции, устраняет обвисшую кожу и изменяет форму ног в лучшую сторону. Главными показаниями считаются отвисание кожи, снижение упругости, жировые «кармашки».

   Вмешательство занимает от двух часов. Сразу после операции появляются отеки и кровоизлияния, которые окончательно проходят через месяц, тогда же можно будет оценить конечный результат.

Контрастный душ

Процедура относится к разряду простых, но эффективных манипуляций, в домашних условиях ее легко практиковать. Контрастный душ полезен при широком спектре проблем - от бессонницы до целлюлита.

Попеременное влияние холодной и горячей воды активизирует клеточный обмен, сокращает мышцы, укрепляет иммунную систему.

Конечно, с помощью одного контрастного душа уменьшить объем бедер, вряд ли получится, но в комплексном применении, сеансы дают неплохой эффект. Для получения оптимального результата нужно придерживаться следующих правил:

• постепенное введение контраста температур;
• проведение процедуры утром, после пробуждения;
• температурный перепад не менее трех раз;
• завершение душа прохладной водой;
• систематическое применение в уходе.

Важно! Контрастный душ противопоказан при гипертонии, менструации и обострении хронических заболеваний.

Многих волнует, как уменьшить бедра в объеме, какие есть процедуры, упражнения для уменьшения жировых наслоений на талии, как нарастить мышцы в районе ягодиц. Для этого используют физическую нагрузку дома и в тренажерном зале, корректировку питания, вакуумный массаж, домашние обертывания и целый комплекс салонных процедур разной степени эффективности.

Диета для уменьшения бедер

Питание от объема, для похудения в бедрах, простое. Оно требует убрать из рациона жирную пищу, кроме жирной рыбы с витаминами А, D. Белковое потребление сокращают до объема 25 г за сутки, больше есть свежих овощных продуктов. Исключить или уменьшить стоит любые полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда, сладкие фрукты, мучные изделия (чипсы, йогурт, колбасу, пирожные), которые оставляют на талии и бедрах объем, нежелательные отложения. Правила:

• Если съедать каждый день по половине арбуза или дыни, это позволит организму быстрее очищаться от токсинов, насытиться полезными микроэлементами.
• Богаты витаминами (A, C) зеленый салат, клубника, морковь, курага, капуста, говяжья печень, продукты морских глубин, проростки злаковых.
• Растительная пища хороша от объема: помогает выводить свободные радикалы, стимулирует обмен веществ, замедляет старение, за счет клетчатки нормализует пищеварение.
• Не забывайте о таких уничтожителях объемов и жира, как грейпфрут, ананас, имбирь (в чаях).

Меню для похудения

Что кушать чтобы похудеть в бедрах (возможное меню на день):

1. Фрукт на выбор, немного хлеба с помидорами, обезжиренный кефир.
2. Можно выбрать варенные бобовые, запеченный картофель либо кусочек отварной курицы с салатом из овощей (заправить лимонным соком).
3. Разрешается йогурт с невысокой жирностью, банан.
4. Кусок поджаренной на гриле курицы, три столовых ложки отварного коричневого риса, овощной соус или листовой салат, стакан сухого вина.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Для похудения бедер нужен комплекс мер. Помимо корректировки питания в свою жизнь стоит внести физическую активность. Простое и эффективное средство для избавления от лишних калорий – движение: бег и ходьба в парке, на стадионе; посещение бассейна; велосипедные прогулки; йога. Плюс в том, что любое перечисленное упражнение для уменьшения бедер и их объема можно делать самостоятельно, без привлечения тренера, посещения тренажерного зала.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

Возможные упражнения на бедра в тренажерном зале:

• Классические приседания. Нижняя часть туловища должна располагаться параллельно полу, словно вы садитесь на стул. Приседать следует так, чтобы вес распределялся на пятки. Количество повторений – от 15 для начала с постепенным ростом до 30 по два подхода. Эффект уменьшения объема дают приседания у стены: сгибать колени до 90 градусов, затем выпрямлять ноги, не отрывая спину от стены.
• Заход на платформу (можно выполнять дома и на аэробике в зале). Нужна степ-платформа или обычная скамейка. Делается заход на возвышенность одной ногой, вторая повисает в воздухе. Повторений для одной ноги (подряд) – 10-15, подхода два. Утяжелиться можно гантелями.
• Выпады (с дополнительным грузом и без него). Возьмите гантели, встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед любой ногой. Вес тела перенесите на нее, вторую ногу нужно согнуть, чтобы она не касалась пола. Пружинистым движением возвращаемся назад в исходное положение. Всего – три подхода по 10 упражнений.
• Занятие на фитболе. Голова, спина и плечи должны лежать на поверхности мяча, ноги уприте в пол с полусогнутыми коленями. Сначала следует опустить бедра вниз, после – поднимать вверх и задерживать на несколько мгновений в верхней точке. Оптимальны 3 захода по 10-15 повторений.

Как быстро похудеть в бедрах

Кроме правильной диеты, регулярной физической нагрузки, есть еще методы, как уменьшить бедра и ягодицы за неделю:

• Начинать свой день нужно со стакана очищенной воды (не сока) за полчаса до еды. Пить ее полезно через каждые 2-3 часа, что решит проблему с выводом шлаков.
• Не носите обувь на высоком каблуке. Это нарушает кровообращение в ногах, способствует возникновению целлюлита и лишних объемов.
• Старайтесь чаще гулять пешком (вместо лифта или транспорта на улице).
• Принимайте контрастный душ. Максимальный эффект для фигуры за быстрый отрезок времени дадут сухие растирания мочалкой средней жесткости после него.

Как уменьшить объем бедер мужчине

Вопрос похудения актуален не только для женщин. Водители, офисные работники, многие, кто ведет сидячий образ жизни, интересуются, как уменьшить бедра мужчине. Для начала нужно определить, что является проблемной областью, и нагружать строго ее. Следует напрячь мышцы ягодиц, двумя пальцами отвести складку кожи. Все, что останется между пальцами, – жировые отложения. Убрать их и нарастить мышечную массу помогут занятия в зале и верный подход к питанию.

Как похудеть в бедрах после родов

Набор массы во время беременности неизбежен. Как уменьшить бедра после родов:

• Верный режим дня. В хлопотах за ребенком не забывайте есть, лучше часто – 4-5 раз в день, но понемногу. Не доедайте за малышом его кашки и прочее, там слишком много калорий.
• Кормление грудью. Женщины, которые кормят грудью, худеют быстрее, так как сам процесс стимулирует сокращение матки, а лактация энергозатратна.
• Правильное питание. Не нужно садиться на диету, отслеживать калории по таблице в период кормления, но и есть за двоих тоже не нужно. Ребенку нужны богатые витаминами и полезными веществами продукты.
• Нагрузка. На упражнение может времени и не быть, но двигательная активность будет при выполнении работы по дому. Плюс ношение ребенка в переноске «кенгуру», слинге на прогулках поможет уменьшить объемы, снизить вес, укрепит различные группы мышц, если носить маленького то спереди, то сзади.
• Уменьшить заедание стресса. После родов случается депрессия, а женщины часто выбирают избавляться от нее шоколадом, вкусностями. Если отказаться полностью от такого паттерна поведения, даже чтоб уменьшить бедра, не получается, замените вредные сладости на зеленый виноград с косточкой, бананы, хурму, груши.

Как уменьшить бедра в домашних условиях

Есть такие процедуры для похудения бедер дома:

• Обертывания. Кроме помощи в снижении веса оказывает видимый эффект омоложения кожи.
• Ванны. Работают только в комплексе с фитнесом и диетой. Помогают отрываться порам, глубоко очищаться коже, проникать активным составам в подкожные слои. В воду добавляют морскую соль, эфирные масла для ускорения метаболизма. Сода в составе способна подтянуть кожу, сделать ее упругой. Скипидарные ванны улучшают кровообращение, имеют лечебные свойства.
• Сухое растирание мочалкой после душа, обычный либо вакуумный массаж. Полезны с целью похудения, оздоровления.

Как уменьшить бедра в объеме при помощи косметологических процедур:

1. Аппаратный и ручной лимфодренажный массаж – выводит воду, улучшает обмен веществ, борется с варикозом, проблемой объема/отечности.
2. Инфракрасная сауна – избавляет от шлаков, жировых отложений, уничтожает целлюлит. Инфракрасные лучи улучшают ток крови и лимфатической жидкости.
3. Кавитация – откачка жира без операции при помощи ультразвуковой техники.

Обертывания для похудения­

Домашнее обертывание для похудения бедер сродни воздействию бани или сауны, только локально. Поры максимально открываются, уходят токсины и ненужная жидкость, обмен веществ ускоряется, лучше циркулирует кровь, лимфа, уходят лишние сантиметры. После ванны нужно нанести смесь (мед, водоросли, глина, эфирные масла, мазь «Капсикам», шоколад, яблочный уксус) на области ног и бедер. Затем плотно, не пережимая замотать пищевой пленкой, надеть теплую одежду и на час лечь под теплые одеяла. При регулярном использовании в течение месяца эффект не заставит себя ждать.

Массаж

Ежедневный массаж усилит действие физкультуры и диет, поможет похудеть, заставит лучше работать потовые и сальные железы, освободит от токсинов, ускорит бег крови и лимфы. Вакуумный массаж с помощью специальных баночек выполняется после горячей ванны либо душа. Используется крем. Массаж не применяется в районе позвоночника, живота и внутренней поверхности бедер.

Липосакция­

Сейчас липосакция внутренней поверхности бедра проводится без хирургического вмешательства – с помощью ультразвука, зато без общего наркоза (под местным). Кавитация – это безболезненная современная форма липосакции. Здесь используется специальное устройство с насадкой, через которую передаются ультразвуковые волны. Они разрушают накопленный за годы жир.

Видео: Как убрать объем бедер

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам — подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение — приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание — упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение — чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

1. Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
2. Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
3. Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую — с гантелью, держите прижатой к бедру.
4. Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение — поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — держите руки на бёдрах.
• Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
• Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение — махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
• Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
• Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
• При приседе помните про расположение колен и ягодиц — описано в первом упражнении.

Пятое упражнение — кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

• Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
• Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
• Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать — держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение — выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра — четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

• Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
• Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
• Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

1. Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
2. Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
3. Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

• Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
• Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
• Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

• Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
• Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье — виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Конечно, «лишний» объем бедер затрудняет возможность красиво подобрать одежду и чувствовать себя уверенной в коротких шортах, купальном костюме или узких брюках.

Хотя избыточный жир в бедрах и не обладает таким же уровнем рисков для здоровья, как в средней части живота, но также может вызывать массу неудобств.

Как мы уже знаем, невозможно уменьшить объем только отдельно бедер, а для общего снижения веса вы должны использовать традиционные методы – аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровое питание.

Если у вас нет времени или возможности посещать спортивный зал, все упражнения для того, чтобы привести в порядок бедра, вы можете выполнять в комфортных условиях собственного дома.

Список шагов, как уменьшить объем бедер:

Шаг 1

Употребляйте здоровую пищу, чтобы успешно бороться с лишним жиром. Не стоит считать каждую калорию, которую вы съели, но и в основном старайтесь употреблять продукты питания богатые питательными веществами.

Сюда можно включить постное мясо, овощи, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Избегайте газированных напитков, алкоголя, печенья, пирожных, консервированных и обработанных пищевых продуктов.

Кроме того, старайтесь есть меньше, но более частыми приемами пищи. Это помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и держит ваш метаболизм на высоком уровне весь день.

Шаг 2

Регулярное получение аэробной нагрузки эффективно повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории. Вы можете принять участие в таких мероприятиях, как работа на эллиптическом тренажере, плавание, езда на велосипеде, бег и быстрая ходьба.

Ваша задача – получать, по крайней мере, 50 – 60 минут кардиотренировок 5 раз в неделю, чтобы быстрее .

Шаг 3

Сделайте эффективность ваших аэробных тренировок на ступеньку выше с помощью интервальных тренировок. Это лучший способ сжечь больше калорий за короткий период времени.

Попробуйте во время пробежки чередовать 2 минуты ходьбы и 2 минуты бега с самой максимально возможной для вас скоростью. Если вы любите плавание, попробуйте плыть брассом в течение 3 минут, затем 2 минуты отдых. Вы можете применять интервальный подход к любому типу кардиоупражнений, который вам понравится.

Старайтесь выполнять, по крайней мере, 30 минут интервальных тренировок для оптимального .

Шаг 4

Включите упражнения, направленные на развитие мышц бедер, в вашу программу тренировок. Одно из лучших упражнений – поочередные выпады, поскольку оно позволяет хорошо проработать все основные группы мышц в ногах.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте быстрый шаг одной ногой вперед и опустите тело так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем усилием мышц бедра поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Плие приседания позволяют привести в тонус и значительно уменьшить объем бедер. Для этого встаньте прямо, ноги в широкой стойке, в руки возьмите пару гантелей. Держите спину прямо и начинайте приседать вниз, пока ваши колени не образуют 90-градусный угол. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте четыре подхода по 15 повторений.

Шаг 5

Силовые тренировки, направленные на все ваши основные группы мышц, помогут их укрепить и придать тонус. Любая успешная программа для снижения веса обязательно должна включать два-три дня силовых тренировок в неделю. Это помогает создавать мышечную массу, которая является более метаболически активной, даже, когда вы не тренируетесь.

Мало того, что вы достигните поставленной цели, но вы также приведете в порядок все свое тело и будете сжигать значительно больше калорий в состоянии покоя.